Die Werbung verspricht oft, dass spezielle Sportler-Vitamine Höchstleistungen fördern, Verletzungen vorbeugen und die Regeneration beschleunigen. Doch die Realität sieht anders aus. Für die meisten aktiven Menschen ist eine zusätzliche Vitaminzufuhr weder notwendig noch vorteilhaft, und kann sogar Risiken bergen.
Wichtige Erkenntnisse
- Aktive Menschen decken ihren Vitaminbedarf meist über die normale Ernährung.
- Zusätzliche Vitamine verbessern die Leistung nur bei einem nachgewiesenen Mangel.
- Hochdosierte Antioxidantien wie Vitamin C und E können Trainingseffekte blockieren.
- Eine Überdosierung von Vitaminen birgt Gesundheitsrisiken.
- Vitamin D und B12 sind bei bestimmten Gruppen, wie Hallensportlern oder Veganern, genauer zu betrachten.
Der Mythos der "Sportler-Vitamine"
Werbetreibende suggerieren oft, dass sportliche Aktivität den Vitaminverbrauch drastisch erhöht und ein Mangel droht. Sie sprechen von freien Radikalen, die den Körper überfluten und nur durch Vitaminpräparate bekämpft werden können. Dies ist jedoch eine vereinfachte Darstellung.
Tatsächlich steigt der Bedarf an Vitaminen wie B1, B2 und Niacin, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, mit höherer körperlicher Aktivität. Doch Sportler essen in der Regel mehr, um ihren erhöhten Energiebedarf zu decken. Dadurch nehmen sie automatisch auch mehr Vitamine auf.
Ein Mangel ist bei einer ausgewogenen Ernährung unwahrscheinlich. Nur in Sportarten mit strikter Gewichtskontrolle, wie Geräteturnen oder Kampfsport, kann es zu einer Unterversorgung kommen. Hier kann eine professionelle Ernährungsberatung sinnvoll sein.
„Als sportlicher Mensch müssen Sie nicht befürchten, einen Vitaminmangel zu erleiden oder von sogenannten freien Radikalen überschwemmt zu werden.“
Antioxidantien: Mehr Schaden als Nutzen?
Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin werden häufig als leistungssteigernde Antioxidantien beworben. Studien zeigen jedoch, dass diese Annahme nicht stimmt. Kontrollierte Untersuchungen konnten weder eine Steigerung der Muskelleistung noch eine geringere Muskelstressreaktion nachweisen.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 kam sogar zu dem Schluss, dass eine Vitamin-E-Supplementierung nach dem Training zur Unterstützung der Erholung nicht empfohlen werden sollte. Es fehlte an Wirksamkeit bei den analysierten Variablen wie oxidativem Stress, Entzündungen, Muskelschäden oder Kraft.
Wussten Sie schon?
Freie Radikale sind nicht nur schädliche Nebenprodukte. Sie fungieren auch als wichtige Signalmoleküle im Körper, die Anpassungsmechanismen an das Training steuern.
Alarmierend sind Ergebnisse von Studien mit Ausdauersportlern, die zeigten, dass die Einnahme von Antioxidantien (Vitamin C und E) die Verbesserung der muskulären Ausdauer durch Sport sogar bremsen kann. Es besteht der Verdacht, dass diese Vitamine, isoliert eingenommen, Trainingseffekte zunichtemachen können.
Forschung der Sporthochschule Oslo beobachtete bei Kraftsportlern, die Vitamin C und E einnahmen, Veränderungen im Muskelzellstoffwechsel. Die Anpassung an das Krafttraining verlief im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ohne Vitamineinnahme schlechter. Dies deutet darauf hin, dass hochdosierte Antioxidantien Signalwege behindern, die für Trainingseffekte entscheidend sind.
Spezialfälle: Vitamin D und B12
Vitamin D: Die Sonne als Hauptquelle
Vitamin D spielt eine essenzielle Rolle im Knochen- und Muskelstoffwechsel. Eine optimale Versorgung ist für Sportler wichtig. Allerdings deckt die Nahrung nur etwa zehn Prozent des Bedarfs. Die Hauptquelle ist die körpereigene Produktion durch Sonneneinstrahlung auf die Haut.
Sportler, die sich ausreichend im Freien aufhalten, können ihren Vitamin-D-Spiegel gut aufrechterhalten. Für Hallensportler ist dies schwieriger. Im Winter kann der Vitamin-D-Spiegel bei allen Menschen sinken, da die Sonneneinstrahlung geringer ist. Normalerweise reichen die im Frühjahr und Sommer aufgebauten Speicher im Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber aus, um gut durch den Winter zu kommen.
Aktuelle Forschung zu Vitamin D
Eine dänische Übersichtsarbeit und Metaanalyse an Nicht-Sportlern zeigte kürzlich, dass zusätzliches Vitamin D keinen positiven Einfluss auf die Muskelgesundheit oder Muskelstärke hat. Bei einem nachgewiesenen Mangel können jedoch sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler von einer Supplementierung profitieren.
Vitamin B12: Wichtig für Veganer
Vegan lebende Sportler, wie auch vegan lebende Nicht-Sportler, können einen Mangel an Vitamin B12 entwickeln. Dieses Vitamin ist entscheidend für einen normalen Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems. Wer sich vegan ernährt, sollte sich beraten lassen, wie der Bedarf ausreichend gedeckt werden kann, da B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt.
Risiken und Empfehlungen bei Vitaminpräparaten
Viele Lebensmittel, auch spezielle Sportlernahrung, sind heute mit Vitaminen angereichert. Wer zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann schnell Mengen erreichen, die den "Tolerable Upper Intake Level" überschreiten. Dies ist die Menge, bei der negative Effekte auf die Gesundheit nicht mehr ausgeschlossen werden können.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat Empfehlungen für Höchstmengen in Nahrungsergänzungsmitteln erarbeitet. Für Vitamin D empfiehlt das BfR eine Tageshöchstmenge von 20 Mikrogramm (800 I.E.). Bei Vitamin B6 liegt die empfohlene Höchstmenge bei 0,9 Milligramm pro Tagesverzehrempfehlung eines Supplements.
- Vitamin E: Eine Überversorgung kann zu erhöhter Blutungsneigung führen.
- Vitamin D: Hochdosierte Tabletten können zu Vergiftungserscheinungen führen.
- Vitamin B6: Präparate aus dem Internet liefern manchmal über 3.000 % des Tagesbedarfs. Schon Mengen über 25 Milligramm pro Tag gelten als unsicher.
Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Sportlern zu einer ausgewogenen, antioxidanzienreichen Lebensmittelauswahl. Sollten Nahrungsergänzungen aus individuellen Gründen gewünscht sein, sollten Tageshöchstmengen von 30 Milligramm Vitamin E und 250 Milligramm Vitamin C nicht überschritten werden.
Vorsicht vor Vitamin-Infusionen
Vitamin-Infusionen, die als "Drip-Spa" zur schnellen Regeneration angeboten werden, bergen ebenfalls Risiken. Jegliche Infusion, die mehr als 100 Milliliter innerhalb von zwölf Stunden beträgt, gilt laut WADA-Regeln (Welt-Anti-Doping-Agentur) als Doping. Dies ist ein wichtiger Hinweis für Leistungssportler.
Fazit: Ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel
Für die meisten Sportler gilt: Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf an Vitaminen vollständig ab. Obst, Gemüse und Pflanzenöle sind hervorragende natürliche Quellen für antioxidativ wirkende Vitamine. Vitamin B6 ist reichlich in Fleisch, Fisch, Nüssen und Kartoffeln enthalten.
Setzen Sie auf natürliche Antioxidantien aus sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden, Lycopin oder Anthocyanen, die in Obst und Gemüse vorkommen. Tägliche Bewegung an der frischen Luft, idealerweise in der Mittagssonne (mit angemessenem Sonnenschutz), unterstützt die Vitamin-D-Versorgung.
Wer dennoch Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zieht, sollte unbedingt auf die vom BfR empfohlenen Dosierungen achten und diese nicht überschreiten. Ein Gespräch mit einem Arzt oder einer Ernährungsberatung kann Klarheit schaffen und individuelle Bedürfnisse klären.
