Coenzym Q10, oft als „Jungbrunnen“ oder „Energie-Vitamin“ beworben, ist in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Doch trotz der weitreichenden Versprechen der Hersteller gibt es kaum wissenschaftliche Belege, die einen zusätzlichen Nutzen für gesunde Menschen rechtfertigen. Der Körper produziert Q10 selbst und nimmt es über die Nahrung auf. Eine unkontrollierte Einnahme hochdosierter Präparate kann sogar zu unerwünschten Nebenwirkungen führen und Wechselwirkungen mit Medikamenten verursachen.
Wichtige Erkenntnisse
- Der Körper produziert Coenzym Q10 selbst und nimmt es über die Nahrung auf.
- Für gesunde Menschen gibt es keine wissenschaftlich belegten Vorteile durch Q10-Nahrungsergänzungsmittel.
- Werbeaussagen von Herstellern wurden von der EFSA als wissenschaftlich nicht belegt eingestuft und sind verboten.
- Hohe Dosierungen können Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Übelkeit und Durchfall verursachen.
- Wechselwirkungen mit Blutgerinnungshemmern und Asthma-Medikamenten sind möglich.
Was ist Coenzym Q10 und wofür wird es benötigt?
Coenzym Q10, auch als Ubichinon-10 bekannt, ist ein fettlösliches Molekül, das strukturell Vitamin K und Vitamin E ähnelt. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Energiebereitstellung in den Körperzellen. Insbesondere Organe mit hohem Energiebedarf wie Lunge, Leber und Herz weisen eine hohe Konzentration an Q10 auf.
Darüber hinaus wirkt Q10 als Antioxidans. Es fängt schädliche Sauerstoffverbindungen ab und schützt so die Zellen vor oxidativem Stress. Gesunde Menschen können Coenzym Q10 aus Aminosäuren wie Phenylalanin und Tyrosin sowie aus Mevalonsäure selbst herstellen. Diese Bausteine sind in vielen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen, Milchprodukten, Fleisch und Fisch enthalten.
Faktencheck Q10
- Q10 ist ein fettlösliches Molekül, das Vitamin K und E ähnelt.
- Es ist entscheidend für die Energieproduktion in den Zellen.
- Q10 wirkt als Antioxidans und schützt Zellen vor Schäden.
- Der Körper kann Q10 selbst herstellen.
Mangelerscheinungen und Tagesbedarf
Ein behandlungsbedürftiger Mangel an Coenzym Q10 ist bei gesunden Menschen bislang nicht bekannt. Der Körper kann seinen Bedarf durch die Eigenproduktion und die Aufnahme über die Nahrung decken. Täglich werden durchschnittlich 5 bis 10 Milligramm Q10 über die Ernährung aufgenommen.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Q10-Konzentration in verschiedenen Geweben ab, besonders im Herzen. Bei 80-Jährigen liegt der Q10-Gehalt im Herzen nur noch bei etwa 60 Prozent im Vergleich zu 20-Jährigen. Ob eine Supplementierung diesen Alterungsprozess aufhalten oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann, wird noch diskutiert.
Wann eine Ergänzung sinnvoll sein könnte
Es gibt spezifische Situationen, in denen eine zusätzliche Zufuhr von Q10 nach ärztlicher Rücksprache sinnvoll sein kann. Personen, die cholesterinsenkende Statine einnehmen, könnten davon betroffen sein. Statine hemmen die körpereigene Q10-Produktion, was zu einer Abnahme der Q10-Konzentration in den Zellen führen kann. Studien zeigen hier eine Abnahme von bis zu 50 Prozent.
Auch bei bestimmten Herzerkrankungen kann hochdosiertes Q10 unter ärztlicher Kontrolle positive Effekte erzielen. Dies sind jedoch medizinische Therapien und keine Nahrungsergänzung für gesunde Menschen. Eine Selbstmedikation ist hier nicht ratsam.
„Die Linderung von Schmerzen ist nicht Aufgabe von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei Muskelschmerzen ist es sicherer, ein eventuell vorhandenes Defizit zunächst durch Coenzym Q10-reiche Lebensmittel auszugleichen.“
Werbeversprechen vs. wissenschaftliche Fakten
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat alle von Herstellern eingereichten Werbeaussagen zu Coenzym Q10 als wissenschaftlich nicht belegt bewertet. Behauptungen, Q10 würde die Energiegewinnung, den Blutdruck, den Schutz vor oxidativen Schäden, kognitive Funktionen oder die Leistungssteigerung verbessern, sind nicht zulässig und als Werbung verboten.
Dies gilt auch für Versprechungen bezüglich der Verbesserung des Hautbildes, der Stärkung der Nerven oder der Aktivierung der Fettverbrennung. Selbst ein Schutz vor Migräne oder Hilfe bei Tinnitus ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Bei chronischem Tinnitus wird sogar von Nahrungsergänzungsmitteln abgeraten.
Hintergrund: Nicht zugelassene Werbeaussagen
Hersteller bewerben Q10-Produkte oft mit Begriffen wie „Manager-Pille“ oder „Anti-Aging-Mittel“. Die EFSA hat jedoch alle gesundheitsbezogenen Angaben als „non-authorised“ eingestuft. Das bedeutet, diese Aussagen dürfen nicht verwendet werden, da ihre Wirksamkeit nicht ausreichend wissenschaftlich nachgewiesen ist.
Dosierung und mögliche Nebenwirkungen
Coenzym Q10 wird in Nahrungsergänzungsmitteln meist als Ubichinon oder Ubichinol angeboten. Es gibt keine gesetzlichen Höchstmengen für Q10. Das Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin stuft eine tägliche Aufnahme von 10-30 Milligramm als unbedenklich ein. Produkte in diesem Bereich gelten seit 1992 als sicher.
Vorsicht ist jedoch bei höheren Dosierungen geboten, insbesondere bei Produkten, die über das Internet vertrieben werden und oft mehr als 100 Milligramm pro Tag enthalten. Hier können Nebenwirkungen auftreten, darunter:
- Schlaflosigkeit
- Sodbrennen
- Durchfall
- Übelkeit
- Appetitverlust
- Unwohlsein
- Reizbarkeit
- Hautausschlag
Einige Studien berichteten bei Dosierungen von bis zu 300 Milligramm pro Tag neben Magen-Darm-Störungen auch über einen Anstieg bestimmter Enzyme, was auf mögliche Zellschädigungen hindeuten könnte. Langzeitstudien zur alleinigen Einnahme von Q10, insbesondere in verschiedenen Altersgruppen, sind rar, sodass chronische Auswirkungen kaum eingeschätzt werden können.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Eine wichtige Warnung betrifft mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten. Personen, die Blutgerinnungshemmer (Antikoagulantien) einnehmen, sollten Q10, besonders in Mengen über 100 Milligramm pro Tag, nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden. Coenzym Q10 ähnelt strukturell dem Vitamin K und könnte die Wirksamkeit dieser Medikamente herabsetzen.
Auch bei einer Strahlentherapie oder der Einnahme bestimmter Asthma- und Lungenmedikamente mit dem Wirkstoff Theophyllin sind Wechselwirkungen möglich. Es ist daher unerlässlich, vor der Einnahme von Q10-Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt zu konsultieren, besonders bei bestehenden Vorerkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten.
Q10 in der Nahrung: Eine natürliche Alternative
Der Körper kann seinen Bedarf an Coenzym Q10 in der Regel gut über die Nahrung und die Eigenproduktion decken. Q10 ist ein fettlöslicher Stoff und kommt daher vor allem in fetthaltigen Lebensmitteln vor. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Leber, Ei und Butter sind reich an Q10.
Auch in pflanzlichen Lebensmitteln ist Q10 enthalten, wenn auch in geringeren Mengen. Ausnahmen bilden Speiseöle wie Soja-, Raps- und Sesamöl sowie Hülsenfrüchte, Soja und Nüsse. Eine ausgewogene Ernährung, die diese Lebensmittel umfasst, stellt sicher, dass der Körper ausreichend mit Q10 versorgt wird, ohne dass zusätzliche Supplemente notwendig sind.
Die körpereigene Bildung von Q10 benötigt zudem eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen und Vitamin E. Diese sind ebenfalls in einer vielfältigen Ernährung zu finden. Eine gezielte Ernährung ist somit oft der beste und sicherste Weg, den Q10-Spiegel im Gleichgewicht zu halten.
Q10-reiche Lebensmittel
- Tierische Produkte: Fleisch, fetter Fisch, Geflügel, Leber, Eier, Butter.
- Pflanzliche Produkte: Soja-, Raps-, Sesamöl, Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse.
