Nahrungsergänzungsmittel versprechen oft schnelle Wege zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Doch isolierte Vitamine und Mineralstoffe in konzentrierter Form können bei unsachgemäßer Einnahme oder zu hoher Dosierung gesundheitliche Risiken bergen. Experten warnen davor, die empfohlenen Tagesdosen zu überschreiten, da dies zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.
Wichtige Erkenntnisse
- Nahrungsergänzungsmittel können bei Überdosierung gesundheitsschädlich sein.
- In Deutschland gibt es bisher keine gesetzlichen Höchstmengen für Mikronährstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln.
- Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Höchstmengen für eine sichere Einnahme.
- Kombinieren Sie niemals mehrere Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel ohne fachkundigen Rat.
- Besondere Vorsicht ist bei Produkten aus den USA und bestimmten Spurenelementen geboten.
Isolierte Nährstoffe: Ein zweischneidiges Schwert
Herkömmliche Lebensmittel liefern Vitamine und Mineralstoffe in einem natürlichen Verbund. Nahrungsergänzungsmittel hingegen enthalten diese Nährstoffe oft in isolierter und hochkonzentrierter Form. Dies ermöglicht zwar eine gezielte Zufuhr, birgt aber auch das Risiko einer schnellen Überdosierung. Was in geringen Mengen nützlich ist, kann in zu hoher Konzentration schädlich wirken. Das Sprichwort „Die Dosis macht das Gift“ trifft hier besonders zu.
Die Europäische Union hat bisher keine einheitlichen Höchstmengen für Mikronährstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt. Während einige EU-Länder nationale Regelungen haben, fehlt es in Deutschland an solchen verbindlichen Vorgaben. Dies könnte sich jedoch ab 2026 ändern, eine langjährige Forderung von Verbraucherschutzorganisationen.
Interessanter Fakt
Mit normalen Lebensmitteln ist eine Überdosierung von Vitaminen und Mineralstoffen kaum möglich, es sei denn, man konsumiert ungewöhnlich große Mengen an bestimmten Lebensmitteln wie Leber.
Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR)
Das BfR hat auf Basis neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse Vorschläge für maximale Tagesdosen von Vitaminen und Mineralstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln sowie in angereicherten Lebensmitteln erarbeitet. Produkte, die sich an diese Empfehlungen halten und laut Herstellerangaben eingenommen werden, gelten für Personen ab 15 Jahren als sicher. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen nicht rechtlich bindend sind. Hersteller sind also nicht verpflichtet, sich daran zu halten.
„Wer hoch dosierte Vitamine einnimmt, ohne dass es nötig ist, riskiert eine Überversorgung und damit unerwünschte Auswirkungen auf die Gesundheit.“
Präsident des Bundesinstituts für Risikobewertung, Februar 2022
Diese vom BfR vorgeschlagenen Werte mögen im Vergleich zu den im Handel erhältlichen Produkten niedrig erscheinen. Sie berücksichtigen jedoch die allgemeine Versorgungslage in Deutschland. Viele Menschen nehmen Nährstoffe auch über herkömmliche und teils angereicherte Lebensmittel auf. Vor allem aber wird das Risiko, das von einzelnen Stoffen bei einer zu hohen Zufuhr ausgeht, berücksichtigt.
Spezielle Hinweise für Vitamine
- Vitamin A / Beta-Carotin: Das BfR empfiehlt, in Nahrungsergänzungsmitteln am besten gar kein Vitamin A zu verwenden, maximal 200 µg/Tag. Beta-Carotin (Provitamin A) ist die bessere Wahl. Raucher sollten Beta-Carotin meiden, da es das Lungenkrebsrisiko erhöhen kann.
- Vitamin D: Es nimmt eine Sonderstellung ein, da der Körper es mit Hilfe von Sonnenlicht selbst bildet. Bei unzureichender Eigenproduktion empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Gesamtzufuhr von 20 Mikrogramm täglich, inklusive Lebensmittel.
- Vitamin E: Bei Männern über 55 Jahren kann eine unkontrollierte Einnahme das Risiko für Prostatakrebs erhöhen.
- Folsäure: Für Schwangere oder Frauen mit Kinderwunsch wird eine höhere Dosis von 400 Mikrogramm (ggf. 800 Mikrogramm) empfohlen, jedoch nur nach ärztlicher Rücksprache.
Wann sind höhere Dosen sinnvoll?
Wenn aus therapeutischen Gründen ärztlicherseits höhere Mengen empfohlen werden, sind diese selbstverständlich zu berücksichtigen. Zur Behandlung einer Krankheit oder eines Mangels sind Nahrungsergänzungsmittel jedoch oft nicht die erste Wahl. Arzneimittel oder Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke sind hier besser geeignet, da sie genauer dosiert und abgestimmt sind und ihre Wirkung nachgewiesen ist.
Empfohlene Höchstmengen für Erwachsene (Auszug BfR)
Das BfR hat detaillierte Empfehlungen für eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen veröffentlicht. Hier einige Beispiele für die maximale Tagesdosis in Nahrungsergänzungsmitteln:
- Vitamin C: 250 Milligramm
- Vitamin D: 20 Mikrogramm
- Eisen: 6 Milligramm (Frauen nach der Menopause, Schwangere und Männer nur nach ärztlicher Rücksprache)
- Jod: 100 Mikrogramm (Schwangere und Stillende 150 Mikrogramm)
- Magnesium: 250 Milligramm
- Zink: 6,5 Milligramm
- Folsäure: 200 Mikrogramm
Auch für verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) gibt es Orientierungswerte. Zum Beispiel sollten nicht mehr als 4 Gramm Leucin, 2,2 Gramm Isoleucin und 2 Gramm Valin pro Tag zusätzlich zur normalen Ernährung eingenommen werden. Die Summe dieser drei Aminosäuren sollte 8,2 Gramm pro Tag nicht überschreiten.
Was Verbraucher selbst tun können
Als Verbraucher können Sie einiges tun, um sich vor Überdosierungen zu schützen:
- Dosierungen beachten: Achten Sie beim Kauf darauf, dass die vom BfR empfohlenen Dosierungen nicht überschritten werden.
- Tagesdosis nicht überschreiten: Nehmen Sie niemals mehr als die auf der Verpackung angegebene Tagesdosis ein. Dies ist besonders wichtig bei Produkten für Kinder, die ohnehin nur nach Rücksprache mit einem Kinderarzt gegeben werden sollten.
- Warnhinweise ernst nehmen: Beachten Sie Warnhinweise, zum Beispiel die Empfehlung zur ärztlichen Rücksprache.
- Nicht kombinieren: Vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme mehrerer Produkte mit den gleichen Inhaltsstoffen. Trinken oder essen Sie auch keine zusätzlichen mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherten Lebensmittel wie Multivitaminsäfte oder Joghurts.
- Medikamente prüfen: Auch frei verkäufliche Arzneimittel oder Medizinprodukte können Vitamine oder Mineralstoffe enthalten. Überprüfen Sie die Verpackungsangaben sorgfältig.
Häufige Probleme und Risiken
Eine zu hohe Zufuhr von Nährstoffen kann sich negativ auf den Körper auswirken, wobei dies oft von individuellen Lebensumständen und Umweltbedingungen abhängt.
- Beta-Carotin bei Rauchern: Zusätzliche Gaben von Beta-Carotin können bei Rauchern die Entstehung von Lungenkrebs fördern. Das BfR rät daher, Betacarotin in Nahrungsergänzungsmitteln zu meiden.
- Vitamin A in der Schwangerschaft: Eine zu hohe Aufnahme von Vitamin A in den ersten Schwangerschaftswochen, auch über Lebensmittel wie Leber, kann die Entwicklung des Kindes stören.
- Antioxidantien: Hochdosierte Antioxidantien wie die Vitamine D, E oder Selen werden oft zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs beworben. Eine positive Wirkung ist jedoch nicht ausreichend belegt, und hohe Dosen können Risiken bergen.
- Spurenelemente: Eisen sollte von Schwangeren, Frauen nach der Menopause und Männern nur bei nachgewiesenem Mangel und nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden. Frauen vor der Menopause sollten die Höchstmengenempfehlung von 6 Milligramm pro Tag ohne ärztlichen Rat nicht überschreiten.
- Wechselwirkungen: Ein Übermaß an einzelnen Nährstoffen kann die Aufnahme anderer Nährstoffe behindern, etwa Zink und Eisen oder Chitosan und fettlösliche Vitamine (A, D, E, K). Auch die Wirkung von Medikamenten kann durch hohe Nährstoffdosierungen negativ beeinflusst werden.
Ergebnisse der Lebensmittelüberwachung
Die Auswertung von Lebensmittelkontrollen zeigt, dass problematische Überdosierungen besonders häufig bei Produkten aus den USA vorkommen. Die Behörden finden dort oft zu große Mengen an Vitamin B6, Nikotinsäure (Niacin), Vitamin D, Vitamin B12 und Vitamin E. Auch bei den Spurenelementen Zink, Selen und Kupfer werden oft die empfohlenen Werte überschritten.
Insbesondere bei Magnesium werden häufig unzulässige Stoffverbindungen wie Magnesium-Orotat oder Magnesium-Aspartat gefunden. Ähnliches gilt für Mangan und Bor. Es ist auch wichtig zu wissen, dass Stoffe wie Kobalt, Germanium, Lithium, Strontium, Gold und Silber in Nahrungsergänzungsmitteln verboten sind, obwohl sie manchmal in den Zutatenlisten von Online-Produkten auftauchen.
Natürlicherweise überdosiert können bestimmte Algenprodukte sein, die gefährlich hohe Jodgehalte aufweisen können. Hier ist besondere Vorsicht geboten, um eine übermäßige Jodzufuhr zu vermeiden.
