Vitamin D, oft als Sonnenvitamin bezeichnet, ist für die Knochengesundheit und diverse Stoffwechselprozesse unerlässlich. Obwohl der Körper es bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst produzieren kann, zeigen aktuelle Daten, dass die Versorgungslage in Deutschland nicht bei allen optimal ist. Dies wirft Fragen zur Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln auf und beleuchtet die Risiken einer Überdosierung.
Wichtige Erkenntnisse
- Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonnenlicht gebildet, nicht primär über die Nahrung.
- Die Versorgungslage in Deutschland ist oft suboptimal, ein klinischer Mangel ist jedoch selten.
- Lebensgewohnheiten wie längere Aufenthalte in Innenräumen und Sonnenschutzmittel beeinflussen die Vitamin-D-Produktion.
- Eine Supplementierung von bis zu 20 µg pro Tag ist für Erwachsene meist sicher; höhere Dosen sollten ärztlich überwacht werden.
- Eine Überdosierung von Vitamin D kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.
Vitamin D: Mehr als nur ein Vitamin
Trotz seines Namens ist Vitamin D streng genommen kein klassisches Vitamin. Der menschliche Körper kann es selbst herstellen, wenn die Haut ausreichend UVB-Strahlung ausgesetzt ist. Diese Fähigkeit unterscheidet es von echten Vitaminen, die extern zugeführt werden müssen. Die Rolle von Vitamin D ist vielfältig und reicht weit über die Knochengesundheit hinaus. Es beeinflusst den Calcium-Stoffwechsel, ist wichtig für Zähne, Muskelzellen, die Insulinausschüttung und das Immunsystem.
Die Nahrung trägt lediglich 10 bis 20 Prozent zum täglichen Vitamin-D-Bedarf bei. Fettreiche Fische, Eier und Pilze enthalten zwar Vitamin D, reichen aber oft nicht aus, um den Bedarf zu decken. Besonders in den lichtarmen Wintermonaten in Mitteleuropa reicht die Intensität der UVB-Strahlung nicht aus, um eine ausreichende Produktion in der Haut zu gewährleisten. In dieser Zeit greift der Körper auf gespeicherte Reserven zurück, die er in den sonnenreichen Monaten angelegt hat.
Faktencheck Vitamin D
- Eigenerzeugung: Der Körper produziert Vitamin D bei Sonneneinstrahlung selbst.
- Nahrung: Nur 10-20% des Bedarfs kommen aus der Nahrung.
- Speicher: Überschüssiges Vitamin D wird in Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber gespeichert.
Die Versorgungslage in Deutschland
Die moderne Lebensweise hat die Vitamin-D-Versorgung in den letzten Jahren verändert. Viele Menschen verbringen den Großteil des Tages in geschlossenen Räumen, sei es bei der Arbeit oder in der Freizeit. Auch die bewusste Nutzung von Sonnenschutzmitteln, die zwar wichtig für den Hautschutz sind, reduziert die Vitamin-D-Produktion erheblich. Diese Faktoren führen dazu, dass viele Deutsche, insbesondere im Winter, nicht die als optimal angesehenen Vitamin-D-Blutspiegel erreichen.
Studien zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS-Studie) zeigten saisonale Schwankungen: Während im Sommer über 60 Prozent der Frauen einen Vitamin-D-Spiegel von über 50 nmol/l aufwiesen, waren es im Winter nur etwa 20 Prozent. Neuere Analysen, die Messmethoden standardisierten, deuten darauf hin, dass die Versorgungslage besser ist als ursprünglich angenommen. Dennoch besteht bei einem Teil der Bevölkerung eine suboptimale Versorgung.
Was ist ein optimaler Vitamin-D-Spiegel?
Die Interpretation von Vitamin-D-Werten im Blut variiert. Laut der IOM-Klassifizierung (Institut of Medicine, USA) gelten Werte von 50-<75 nmol/l (20-<30 ng/ml) als ausreichend für die Knochengesundheit. Werte unter 30 nmol/l (<12 ng/ml) werden als Mangel eingestuft, der mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Rachitis oder Osteoporose verbunden sein kann. Werte zwischen 30 und 50 nmol/l gelten als suboptimal.
Wer ist besonders betroffen?
Laut dem 13. Ernährungsbericht von 2016 wird ein Vitamin-D-Mangel bei etwa 15 Prozent der Bevölkerung angenommen. Besonders betroffen sind Menschen über 65 Jahre, hier vor allem Frauen. Auch Kinder und Jugendliche weisen oft nicht die gewünschten Spiegel auf. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gibt an, dass etwa 54 Prozent der Kinder und Jugendlichen sowie 44 Prozent der Erwachsenen wünschenswerte Vitamin-D-Serumspiegel von 50 nmol/l und mehr erreichen. Bei etwa 13 Prozent der Kinder und Jugendlichen und 15 Prozent der Erwachsenen liegen die Werte unter 30 nmol/l, was ein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel darstellt.
"Ein Großteil der Deutschen erreicht vor allem im Winter nicht den von der DGE für optimal angesehenen Vitamin D-Blutspiegel von 50 nmol/l, was verschiedene Ursachen haben kann wie eben ein seltener Aufenthalt draußen oder die häufige Verwendung von starkem Sonnenschutz."
Trotz dieser Zahlen ist ein klinischer Vitamin-D-Mangel, der zu gesundheitlichen Auswirkungen wie Osteomalazie oder Rachitis führt, in Deutschland selten. Viele Menschen mit Werten unter 50 nmol/l zeigen keine erkennbaren Symptome oder Erkrankungen. Dies hat in der Forschung zu Diskussionen über die Angemessenheit der aktuellen Grenzwerte geführt.
Supplementierung: Mit Bedacht vorgehen
Angesichts der suboptimalen Versorgungslage erwägen viele Menschen die Einnahme von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt in seiner Stellungnahme vom Juli 2022, dass Personen, die Vitamin D ergänzen möchten, auf Produkte mit bis zu 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D pro Tag zurückgreifen können. Diese Menge deckt den Tagesbedarf, ohne dass gesundheitliche Beeinträchtigungen zu erwarten sind.
Es ist wichtig, die Dosierung nicht eigenmächtig zu erhöhen. Höhere Dosen sollten ausschließlich unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden. Eine Bestimmung des Vitamin-D-Status im Blut vor einer Supplementierung kann sinnvoll sein, um eine individuelle Empfehlung zu erhalten.
Empfohlene Tagesdosis
Für die meisten Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr von bis zu 20 µg Vitamin D (entspricht 800 I.E.) durch Nahrungsergänzungsmittel als sicher und ausreichend betrachtet.
Risiken einer Überdosierung
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es im Körper gespeichert wird. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann daher zu einer Anreicherung und schließlich zu Vergiftungserscheinungen führen. Diese reichen von Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit und Erbrechen bis hin zu Verstopfung und einem reduzierten Muskeltonus. Im schlimmsten Fall können Nierenverkalkung, Nierensteine und eine Abnahme der Nierenfunktion auftreten.
Eine Vitamin-D-Vergiftung ist durch exzessives Sonnenbaden oder herkömmliche Lebensmittel nicht möglich. Das Risiko besteht hauptsächlich bei der unkontrollierten Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel. Das BfR rät dringend davon ab, pro Tag mehr als 100 Mikrogramm (4000 I.E.) Vitamin D insgesamt aufzunehmen, inklusive der Zufuhr durch Lebensmittel.
Wer unsicher ist, ob eine Supplementierung notwendig ist oder welche Dosis angemessen wäre, sollte dies unbedingt mit einem Arzt besprechen. Eine individuelle Beratung kann helfen, sowohl eine Unterversorgung als auch eine schädliche Überdosierung zu vermeiden und die eigene Gesundheit optimal zu unterstützen.
