Vitamin B1, auch als Thiamin bekannt, ist ein essenzieller Nährstoff, der eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, der Nervenfunktion und der Herzgesundheit spielt. Aktuelle Daten zeigen, dass die Versorgung der deutschen Bevölkerung mit diesem wichtigen Vitamin generell ausreichend ist. Dennoch gibt es bestimmte Risikogruppen, bei denen ein Mangel auftreten kann. Eine Nahrungsergänzung ist für die meisten Menschen nicht notwendig.
Wichtigste Erkenntnisse
- Die Vitamin-B1-Versorgung in Deutschland ist in der Regel ausreichend.
- Thiamin unterstützt den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die Herzfunktion.
- Neuropathische Schmerzen können nicht durch Vitamin B1 gelindert werden.
- Risikogruppen für einen Mangel sind chronische Alkoholiker und Menschen mit bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen.
- Der Tagesbedarf lässt sich leicht über eine ausgewogene Ernährung decken.
Die Rolle von Vitamin B1 im Körper
Thiamin ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Es muss daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Seine Hauptaufgaben sind vielfältig und entscheidend für die Aufrechterhaltung grundlegender Körperfunktionen.
Ein wesentlicher Beitrag von Thiamin liegt im Energiestoffwechsel. Es hilft dem Körper, Kohlenhydrate und Proteine in Energie umzuwandeln. Diese Energie ist für alle Zellfunktionen unerlässlich, insbesondere für die des Gehirns und der Muskeln.
Darüber hinaus spielt Vitamin B1 eine wichtige Rolle im Nervensystem. Es ist an der Reizweiterleitung beteiligt und trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Eine ausreichende Versorgung ist daher entscheidend für kognitive Prozesse und das Wohlbefinden.
Faktencheck: Thiamin-Funktionen
- Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Unterstützt eine normale psychische Funktion.
- Fördert eine normale Funktion des Nervensystems.
- Ist wichtig für eine normale Herzfunktion.
Keine Wirkung bei Nervenschmerzen
Entgegen mancher Behauptungen, die im Internet kursieren, ist Vitamin B1 oder das verwandte Benfotiamin nicht wirksam gegen neuropathische Schmerzen. Die Deutsche Gesellschaft für Neurologie (DGN) bestätigt, dass weder Vitamin B1 noch Vitamin E bei dieser Art von Nervenschmerzen helfen.
Wie der Tagesbedarf gedeckt wird
Die meisten Menschen in Deutschland sind ausreichend mit Vitamin B1 versorgt. Dies belegen diagnostische Verfahren, welche die Thiamindiphosphat-Konzentration in roten Blutkörperchen oder die Thiamin-Ausscheidung im Urin messen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1,0 Milligramm Thiamin für Frauen und 1,2 Milligramm für Männer. Diese Empfehlungen berücksichtigen unterschiedliche Stoffwechselgegebenheiten und Ernährungsgewohnheiten mit einem Sicherheitszuschlag von 20 Prozent.
Altersabhängiger Bedarf
Der Bedarf an Vitamin B1 variiert je nach Alter und Aktivität:
- Jüngere Menschen (15-19 Jahre): Jungen benötigen 1,4 mg, Mädchen 1,1 mg pro Tag aufgrund hoher Stoffwechselleistung im Wachstum.
- Erwachsene (19-65 Jahre): Männer 1,2 mg, Frauen 1,0 mg pro Tag.
- Ältere Menschen (ab 65 Jahre): Männer 1,1 mg, Frauen 1,0 mg pro Tag.
Reichhaltige Lebensmittelquellen
Vitamin B1 ist in vielen Lebensmitteln enthalten, sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Quellen. Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt daher in der Regel eine ausreichende Versorgung sicher.
Besonders reich an Thiamin sind Vollkornprodukte. Da das Vitamin in den Randschichten von Getreidekörnern sitzt, sind Vollkornmehl, Vollkornbrot und Naturreis helleren Alternativen vorzuziehen. Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Sonnenblumenkerne und Haferflocken sind gute Quellen.
Bei tierischen Produkten ist mageres Schweinefleisch besonders reich an Vitamin B1. Auch Fischsorten wie Thunfisch und Scholle sowie Kartoffeln tragen zur Versorgung bei.
"Eine ausgewogene Ernährung versorgt uns normalerweise mit ausreichend Thiamin (Vitamin B1). Achten Sie beim Einkauf von Getreide und Getreideprodukten auf den Begriff 'Vollkorn', um eine optimale Vitaminzufuhr zu gewährleisten."
Verluste bei Lagerung und Zubereitung
Vitamin B1 ist empfindlich gegenüber Hitze, UV-Strahlen und Sauerstoff. Als wasserlösliches Vitamin können beim Kochen von Lebensmitteln Verluste von etwa 30 Prozent auftreten. Um den Thiamingehalt zu bewahren, empfiehlt es sich, Lebensmittel schonend zuzubereiten und nicht zu lange zu lagern.
Eine gute Alternative zu Naturreis ist Parboiled-Reis. Dieser wird vor dem Schälen dampfbehandelt, wodurch ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe in das Innere des Reiskorns gepresst wird und somit auch nach dem Schälen erhalten bleibt.
Wann ein Mangel droht und wer betroffen ist
In Europa ist die schwere Mangelkrankheit Beri-Beri, die durch einen chronischen Thiamin-Mangel verursacht wird, selten geworden. Sie tritt hauptsächlich in Regionen auf, in denen weißer Reis das Hauptnahrungsmittel ist, da beim Schälen des Reises das Vitamin verloren geht.
In Deutschland gibt es jedoch bestimmte Risikogruppen, die anfälliger für einen Thiamin-Mangel sind:
- Chronische Alkoholiker: Alkohol beeinträchtigt die Aufnahme und Verwertung von Thiamin im Körper erheblich.
- Menschen mit bestimmten Magen-Darm- oder Leberkrankheiten: Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme stören, können zu einem Mangel führen.
- Frauen mit extremer Schwangerschaftsübelkeit: Starkes und häufiges Erbrechen kann die Thiaminzufuhr beeinträchtigen.
- Gestillte Kinder: Wenn die Mutter unter einem Thiamin-Mangel leidet, kann dieser auf das gestillte Kind übergehen.
Bei diesen Personengruppen kann eine Supplementation nach ärztlicher Rücksprache sinnvoll sein, um Mangelsymptomen wie Muskelschwäche, Empfindungslosigkeit in Armen und Beinen oder Herzschwäche vorzubeugen.
Nahrungsergänzungsmittel: Notwendig oder überflüssig?
Für die breite Bevölkerung ist eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B1 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel nicht erforderlich. Der Körper scheidet überschüssiges Thiamin einfach über den Urin aus, und unerwünschte gesundheitliche Wirkungen bei hoher Zufuhr sind nicht bekannt.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat daher auf die Festlegung einer Höchstmenge für Thiamin in Nahrungsergänzungsmitteln verzichtet.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nur bestimmte Thiamin-Verbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen sind, wie Thiaminhydrochlorid oder Thiaminmononitrat. Produkte mit Benfotiamin sind ausschließlich als Arzneimittel zugelassen und sollten nicht als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben werden.
Zugelassene Thiamin-Verbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln (EU-Richtlinie 2002/46/EG):
- Thiaminhydrochlorid
- Thiaminmononitrat
- Thiaminmonophosphatchlorid
- Thiaminpyrophosphatchlorid
Werbung, die Vitamin B1 als „Stimmungs-“, „Nerven-“ oder „Gute-Laune“-Vitamin anpreist, sollte kritisch betrachtet werden. Zwar trägt Thiamin zur normalen Funktion des Nervensystems bei, dies bedeutet jedoch nicht, dass es die Stimmung verbessert oder eine Leistungssteigerung bewirkt, wenn keine Mangelerscheinungen vorliegen.
Letztlich ist eine bewusste und abwechslungsreiche Ernährung der beste Weg, um den Körper ausreichend mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, einschließlich Vitamin B1.
