Vitamin D ist ein essenzieller Nährstoff, der für starke Knochen, gesunde Zähne und ein funktionierendes Immunsystem unerlässlich ist. Doch trotz seiner Bedeutung ranken sich viele Mythen um die optimale Versorgung und die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln. Immer wieder versprechen Werbeaussagen wundersame Effekte, die wissenschaftlich nicht belegt sind und sogar gesundheitliche Risiken bergen können.
Dieser Artikel beleuchtet die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Vitamin D, erklärt, wer tatsächlich von einer Supplementierung profitiert und warnt vor den Gefahren einer Überdosierung, die durch unsachgemäße Einnahme hochdosierter Präparate entstehen kann.
Wichtige Erkenntnisse
- Vitamin D ist entscheidend für Knochen, Zähne und Immunsystem.
- Die Hauptquelle für Vitamin D ist die körpereigene Produktion durch Sonnenlicht.
- Gezielte Supplementierung ist nur für bestimmte Risikogruppen sinnvoll, nicht für gesunde Erwachsene zur Krankheitsvorbeugung.
- Eine tägliche Dosis von maximal 20 Mikrogramm (800 I.E.) aus Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen.
- Überdosierungen können ernste Gesundheitsprobleme wie Niereninsuffizienz verursachen.
- Werbeaussagen zu präventiven Effekten bei Krebs oder Diabetes sind wissenschaftlich nicht belegt.
Wie der Körper Vitamin D aufnimmt und verwertet
Der menschliche Körper deckt den Großteil seines Vitamin-D-Bedarfs selbst. Etwa 80 bis 90 Prozent des Vitamins werden in der Haut gebildet, wenn diese direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Nur ein kleinerer Teil, etwa 10 bis 20 Prozent, gelangt über die Nahrung in den Körper. Diese körpereigene Produktion hängt von vielen Faktoren ab, darunter die Jahreszeit, die Tageszeit, der Breitengrad, aber auch der Hauttyp und die Verwendung von Sonnenschutzmitteln.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, zwischen März und Oktober regelmäßig Zeit im Freien zu verbringen. Schon zwei- bis dreimal pro Woche für 10 bis 25 Minuten Gesicht, Hände und Arme unbedeckt der Sonne auszusetzen, kann die Vitamin-D-Produktion ankurbeln. Dabei ist es wichtig, Sonnenbrand zu vermeiden.
Faktencheck Vitamin D
- 80-90% des Vitamin-D-Bedarfs deckt der Körper durch Sonnenlicht.
- 20 Mikrogramm (800 I.E.) pro Tag ist der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr, wenn keine körpereigene Produktion stattfindet.
- 10-25 Minuten Sonnenexposition von Gesicht, Händen und Armen, zwei- bis dreimal wöchentlich, kann ausreichen.
Nahrung als Vitamin-D-Quelle
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Daher findet man es vor allem in fettreichen tierischen Lebensmitteln. Dazu gehören insbesondere fettreiche Seefische wie Lachs, Hering oder Makrele. Auch Eigelb, Leber und einige Pilzarten enthalten Vitamin D.
In Deutschland ist die Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D aufgrund des Risikos einer Überdosierung generell verboten. Es gibt jedoch Ausnahmen für bestimmte Produkte wie Margarine, Kinderquark oder bestimmte Pflanzendrinks. Verbraucherzentralen haben in der Vergangenheit jedoch kritisiert, dass viele Produkte ohne entsprechende Genehmigung angereichert auf dem Markt sind.
„Die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer mit einem Arzt besprochen werden, besonders wenn keine Risikofaktoren vorliegen.“
Wer braucht wirklich eine Vitamin-D-Ergänzung?
Die Werbung suggeriert oft, dass ein Großteil der Bevölkerung Vitamin D zusätzlich einnehmen sollte. Doch aktuelle Studien und Empfehlungen von Fachgesellschaften zeigen ein differenziertes Bild. Für gesunde Erwachsene ohne spezifische Risikofaktoren ist eine zusätzliche Einnahme in der Regel nicht notwendig und hat keinen nachweisbaren präventiven Effekt gegen schwere Krankheiten.
Anders sieht es bei bestimmten Risikogruppen aus. Hier kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Dazu gehören:
- Menschen über 65 Jahre: Die Eigenproduktion von Vitamin D lässt mit dem Alter nach.
- Pflegeheimbewohner: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt hier eine generelle Supplementierung von 20 Mikrogramm pro Tag.
- Personen, die sich kaum im Freien aufhalten: Bettlägerigkeit, starke Sonnenallergie oder religiöse Gründe können die Sonnenexposition einschränken.
- Menschen mit dunkler Hautfarbe: Der erhöhte Melaningehalt der Haut reduziert die Aufnahme von UVB-Strahlen.
- Personen mit Übergewicht oder Adipositas (BMI > 30): Der Vitamin-D-Bedarf steigt mit dem Körperfettanteil. Eine ärztliche Überprüfung ist ratsam.
Wozu Vitamin D?
Vitamin D ist entscheidend für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Es fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und dessen Einlagerung in die Knochen. Dies sorgt für die Stabilität von Knochen und Zähnen. Ein Mangel kann zu Knochenerweichung (Osteomalazie) oder Osteoporose führen, was das Risiko für Knochenbrüche erhöht. Besonders bei Kindern verhindert Vitamin D die Verformung der Knochen (Rachitis).
Gefahren der Überdosierung
Während ein Mangel problematisch sein kann, ist eine Überdosierung von Vitamin D keineswegs harmlos. Im Gegenteil, sie kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Eine Vitamin-D-Vergiftung ist jedoch nicht durch übermäßiges Sonnenbaden möglich, sondern entsteht ausschließlich durch eine zu hohe orale Zufuhr von Präparaten.
Das BfR empfiehlt eine Tageshöchstmenge von 20 Mikrogramm (800 I.E.) Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt den tolerierbaren oberen Aufnahmelimit (Tolerable Upper Intake Level) bei 100 Mikrogramm (4.000 I.E.) pro Tag fest, inklusive aller Quellen (Nahrung und Supplemente). Eine dauerhafte Überschreitung dieser Grenze kann zu schwerwiegenden Folgen führen.
Symptome einer Überdosierung
- Kopfschmerzen
- Übelkeit und Appetitlosigkeit
- Erbrechen und Verstopfung
- Reduzierter Muskeltonus
- Im schlimmsten Fall: Nierenverkalkung, Nierensteine und Niereninsuffizienz
Besonders gefährlich sind hochdosierte Produkte, die oft über das Internet vertrieben werden. Hier kommt es immer wieder zu schweren Gesundheitsschäden. Da Vitamin D im Körper gespeichert wird, kann eine Überdosierung auch schleichend erfolgen.
Vorsicht bei Bolusdosen und Kombinationen
Im Handel sind Präparate erhältlich, die sehr hohe Einzeldosen („Bolusdosen“) Vitamin D enthalten, die nur alle paar Tage oder Wochen eingenommen werden sollen. Das BfR warnt ausdrücklich vor diesen Produkten. Solche Bolusdosen können zu hohen Vitamin-D-Konzentrationen im Blut führen, die gesundheitliche Risiken bergen, besonders bei Personen, die bereits gut versorgt sind. Studien deuten darauf hin, dass hohe Bolusdosen das Risiko für Stürze und Knochenbrüche erhöhen können.
Auch die Kombination von hochdosiertem Vitamin D mit Vitamin K2 ist nicht ausreichend wissenschaftlich erforscht. Die Behauptung, dass Vitamin K2 das Risiko einer Gefäßverkalkung bei hoher Vitamin-D-Aufnahme senkt, ist derzeit nicht belegt.
Vitamin D bei Kindern: Was ist zu beachten?
Besonders im Säuglingsalter ist Vitamin D von großer Bedeutung, um Rachitis vorzubeugen. Daher erhalten Säuglinge im Rahmen der Vorsorgeuntersuchungen ärztlich verschriebene Vitamin-D-Präparate. Dies ist notwendig, da Muttermilch wenig Vitamin D enthält und die Haut von Säuglingen noch nicht der Sonne ausgesetzt werden sollte.
Für Kinder ab zwei Jahren ist eine generelle Supplementierung ohne Risikofaktoren nach derzeitigem Stand nicht empfohlen. Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) gibt für Kinder eine obere sichere Grenze von 25 Mikrogramm Vitamin D pro Tag aus allen Quellen an. Eltern sollten eine Supplementierung immer mit dem Kinderarzt besprechen, um eine Überdosierung zu vermeiden.
Internationale Empfehlungen für Kinder
- Britische Pädiatrische Gesellschaft: Empfiehlt 10 Mikrogramm pro Tag bis zum Alter von vier Jahren, besonders in Wintermonaten.
- Amerikanische Endocrine Society (2024): Empfiehlt Vitamin D bis zum 18. Lebensjahr, um Atemwegserkrankungen vorzubeugen, nennt aber keine konkrete Dosierung.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten unbedingt Rücksprache mit dem Arzt oder Apotheker halten. Es können Wechselwirkungen auftreten, die die Wirkung der Medikamente beeinflussen oder unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen.
Ein Beispiel sind Herzglykoside. Ein durch Vitamin D erhöhter Kalziumspiegel kann die Wirkung dieser Herzmedikamente verstärken und zu Herzrhythmusstörungen führen. Eine fachkundige Beratung ist hier unerlässlich, um Risiken zu minimieren.
Fazit: Sonnenlicht und bedachter Konsum
Die beste und sicherste Methode zur Vitamin-D-Versorgung ist die körpereigene Produktion durch regelmäßige und moderate Sonnenexposition. Eine ausgewogene Ernährung mit fettem Seefisch, Eiern und Pilzen kann den Bedarf zusätzlich unterstützen. Für die meisten gesunden Erwachsenen sind Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig.
Sollte eine Supplementierung aufgrund von Risikofaktoren oder einem ärztlich diagnostizierten Mangel erforderlich sein, ist es ratsam, niedrig dosierte Präparate täglich einzunehmen und die Dosierung genau zu beachten. Eine Höchstmenge von 20 Mikrogramm pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sollte nicht überschritten werden. Bei Unsicherheiten oder dem Verdacht auf einen Mangel ist immer der Gang zum Arzt empfehlenswert, um eine individuelle und sichere Empfehlung zu erhalten.
