Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für unsere Gesundheit. Experten betonen immer wieder die Bedeutung von Obst und Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens fünf Portionen davon zu essen. Diese Empfehlung ist einfach umzusetzen und liefert dem Körper wichtige Nährstoffe, die für das Wohlbefinden unerlässlich sind.
Wichtige Erkenntnisse
- Täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse essen, eine Portion entspricht etwa 130 Gramm.
- Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
- Fertige Smoothies können frisches Obst und Gemüse nicht vollständig ersetzen.
- Hülsenfrüchte und Nüsse sind ebenfalls wertvolle Ergänzungen zur täglichen Ernährung.
Warum Obst und Gemüse so wichtig sind
Obst und Gemüse sind wahre Nährstoffpakete. Sie liefern unserem Körper eine Vielzahl von lebenswichtigen Vitaminen wie Vitamin C, Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium, sowie Ballaststoffen. Diese Inhaltsstoffe sind entscheidend für verschiedene Körperfunktionen und tragen maßgeblich zur Vorbeugung von Krankheiten bei.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, die tägliche Aufnahme zu variieren. Das bedeutet, verschiedene Sorten von Obst und Gemüse zu konsumieren, da jede Sorte ein einzigartiges Nährstoffprofil besitzt. Eine Portion entspricht dabei ungefähr der Menge, die in eine Handfläche passt, oder etwa 130 Gramm.
Wussten Sie schon?
Sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen, haben gesundheitsfördernde Eigenschaften und können das Risiko für bestimmte Krankheiten reduzieren.
Ballaststoffe und ihre Vorteile
Ballaststoffe, reichlich vorhanden in Obst und Gemüse, sind essenziell für eine gesunde Verdauung. Sie tragen dazu bei, den Darm aktiv zu halten und können das Risiko für Fettstoffwechselstörungen senken. Zudem sorgen sie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann.
Frisch, Tiefkühl oder Konserve?
Die beste Wahl sind frisches oder tiefgekühltes ungezuckertes Obst und Gemüse. Sie enthalten die meisten Nährstoffe. Bei Beeren ist jedoch Vorsicht geboten: Sie sollten nicht zu lange und zu kühl gelagert werden und tiefgekühlte Beeren vor dem Verzehr immer gekocht werden, um das Risiko von Lebensmittelvergiftungen durch Noroviren, Salmonellen oder Listerien zu minimieren.
Vorgeschnittene Salate aus dem Supermarkt sollten vor dem Verzehr immer gründlich gewaschen werden, um mögliche Keimbelastungen zu entfernen.
Hülsenfrüchte und Nüsse als wertvolle Ergänzung
Neben Obst und Gemüse sind auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sehr empfehlenswert. Sie liefern neben Mineralstoffen und Vitaminen auch Kohlenhydrate und Eiweiß. Eine Portion getrockneter Hülsenfrüchte entspricht etwa 70 Gramm, gegart sind es 125 Gramm. Wenn es schnell gehen muss, sind Konserven eine gute Alternative. Dabei ist es ratsam, die Hülsenfrüchte unter fließendem Wasser abzuspülen, um den hohen Salzgehalt zu reduzieren.
Nüsse und Samen sind ebenfalls wichtige Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitamin E und Magnesium. Eine Portion Obst kann durch eine Portion Nüsse (ca. 25 Gramm aufgrund des höheren Kaloriengehalts) ersetzt werden.
Exotische Superfrüchte: Hype oder Notwendigkeit?
Der Begriff „Superfood“ wird oft für exotische Früchte wie Goji-Beeren, Acai oder Maqui verwendet. Doch sind diese wirklich notwendig für eine gesunde Ernährung? Experten sind sich einig: Nein.
Für eine ausgewogene Ernährung brauchen Sie keine exotischen Früchte, die oft nur getrocknet oder als Extrakt angeboten werden. Heimische Obst- und Gemüsesorten bieten die gleichen oder sogar mehr Nährstoffe und sind zudem aus Klimaschutzgründen oft die bessere Wahl, da lange Transportwege vermieden werden.
„Exotische Superfrüchte sind ein reiner Marketingbegriff. Für eine gesunde Ernährung sind sie nicht notwendig und können heimische Produkte nicht übertreffen.“
Smoothies: Praktisch, aber kein vollwertiger Ersatz
Fertige Smoothies aus dem Supermarkt sind praktisch für unterwegs, können aber frisches Obst und Gemüse nicht vollständig ersetzen. Die Zusammensetzung variiert stark; viele enthalten hauptsächlich Saft oder Saftkonzentrate. Da oft geschälte Früchte verwendet werden, haben sie einen geringeren Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Viele dieser wichtigen Inhaltsstoffe befinden sich nämlich in und unter der Schale.
Werden Smoothies jedoch zu Hause aus frischem, ungeschältem Obst oder Gemüse und Kräutern zubereitet, sieht die Sache anders aus. Sie können eine gute Möglichkeit sein, Menschen mit Kauproblemen den Konsum von rohem Gemüse zu erleichtern. Selbstgemachte Smoothies sollten direkt nach der Zubereitung im Kühlschrank aufbewahrt und noch am selben Tag getrunken werden.
Fruchtsäfte und Nahrungsergänzungsmittel
Fruchtsäfte liefern zwar einige Vitamine und Mineralstoffe, aber auch viele Kalorien, die kaum sättigen. Extrakte aus Gemüse und Obst oder Nahrungsergänzungsmittel können die vielfältigen Inhaltsstoffe von frischem Obst und Gemüse ebenfalls nicht ersetzen.
Praktische Tipps für mehr Obst und Gemüse im Alltag
Es gibt viele einfache Wege, mehr Obst und Gemüse in den täglichen Speiseplan zu integrieren:
- Vorratsplanung: Sorgen Sie dafür, dass immer genug Obst und Gemüse zu Hause ist.
- Attraktive Snacks: Schneiden Sie Obst und Gemüse appetitlich zu. So greifen alle gerne zu. In einer Dose verpackt sind sie auch ideal für unterwegs.
- Mahlzeiten-Check: Überlegen Sie zu jeder Mahlzeit, welches Gemüse oder Obst dazu passen könnte.
- Menge erhöhen: Erhöhen Sie die übliche Menge an Gemüse, sei es als Salat, Rohkost oder gegarte Beilage.
- Würzen mit Kräutern: Verwenden Sie frische Gartenkräuter zum Würzen Ihrer Speisen.
- Kreative Küche: Probieren Sie eine Nudelsoße aus gedünstetem, püriertem Gemüse.
- Saisonal einkaufen: Orientieren Sie sich an saisonalem Obst und Gemüse.
- Tiefkühlware nutzen: Greifen Sie auf Tiefkühlware zurück, wenn es Ihnen die Gemüse- und Obstaufnahme im Alltag erleichtert.
Indem Sie diese einfachen Tipps befolgen, können Sie Ihre Ernährung gesünder gestalten und langfristig von den vielen Vorteilen profitieren, die Obst und Gemüse bieten.
