Sekundäre Pflanzenstoffe sind weitaus mehr als nur die Farb-, Duft- und Aromageber in unserer Nahrung. Sie stecken in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräutern und Gewürzen und sind für viele der gesundheitlichen Vorteile pflanzlicher Lebensmittel verantwortlich. Doch während die Aufnahme dieser Stoffe über eine ausgewogene Ernährung unbestritten positive Effekte zeigt, ist die Wirkung isolierter Pflanzenstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln wissenschaftlich nicht ausreichend belegt und birgt sogar Risiken.
Wichtige Erkenntnisse
- Sekundäre Pflanzenstoffe sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und tragen zur Gesundheit bei.
- Ihre positive Wirkung entfalten sie hauptsächlich im natürlichen Verbund der Lebensmittel.
- Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten Pflanzenstoffen sind oft nicht wissenschaftlich belegt und können Risiken bergen.
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät von isolierten Pflanzenstoffen ab.
- Eine farbenfrohe und vielfältige Ernährung ist der beste Weg, um von diesen Stoffen zu profitieren.
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe und wo findet man sie?
Sekundäre Pflanzenstoffe sind bioaktive Substanzen, die Pflanzen produzieren, um sich vor Schädlingen zu schützen oder Insekten anzulocken. Sie sind für die charakteristischen Farben, Gerüche und Geschmäcker von Obst, Gemüse und Gewürzen verantwortlich. Man findet sie in einer Vielzahl von Lebensmitteln, darunter:
- Gemüse: Brokkoli, Spinat, Tomaten, Karotten, Paprika
- Obst: Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte, Trauben
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Soja
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen
- Vollkornprodukte: Hafer, Weizen, Reis
- Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Pfefferminze, Knoblauch
Bisher sind etwa 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, wovon rund 10.000 in unserer Nahrung vorkommen. Beispiele sind Lycopin, das Tomaten rot färbt, oder Allicin, das für den typischen Knoblauchgeruch sorgt.
Wussten Sie schon?
Die Bioverfügbarkeit von sekundären Pflanzenstoffen, also der Anteil, der tatsächlich vom Körper aufgenommen wird, liegt oft nur zwischen 3 % und 15 %. Bei einigen Stoffen wie Phytoöstrogenen kann sie etwas höher sein.
Gesundheitliche Vorteile: Im Verbund am effektivsten
Zahlreiche Beobachtungsstudien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an sekundären Pflanzenstoffen ist, das Risiko für verschiedene Krankheiten reduzieren kann. Die beobachteten Effekte sind vielfältig:
- Antioxidativ: Sie neutralisieren freie Radikale im Körper.
- Antithrombotisch: Sie können die Blutgerinnung positiv beeinflussen.
- Blutdrucksenkend: Einige Stoffe tragen zur Regulierung des Blutdrucks bei.
- Entzündungshemmend: Sie wirken entzündungsregulierend.
- Immunmodulierend: Sie unterstützen die Funktion des Immunsystems.
- Antibiotisch: Einige Pflanzenstoffe zeigen antimikrobielle Eigenschaften.
- Positiver Einfluss auf Gedächtnis und Denkleistung.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass diese positiven Effekte in der Regel auf den Verzehr ganzer Lebensmittel zurückzuführen sind, nicht auf isolierte Extrakte. Der genaue Anteil, den einzelne Pflanzenstoffe oder spezifische Kombinationen dazu beitragen, ist oft schwer zu bestimmen.
„Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) hat die Studienlage zu der Wirkung einiger isolierter sekundärer Pflanzenstoffe untersucht und bei den meisten keinen wissenschaftlichen Beweis für eine gesundheitsfördernde Wirkung bei Gesunden feststellen können.“
Die Rolle des Darmmikrobioms
Aktuelle Forschungen zeigen, dass Polyphenole, eine wichtige Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, das Darmmikrobiom beeinflussen. Der Darm verstoffwechselt diese Polyphenole, und die entstehenden Stoffwechselprodukte wiederum wirken sich auf die Zusammensetzung der Darmbakterien aus. Ein gesundes Darmmikrobiom ist entscheidend für unser Wohlbefinden und die Immunabwehr.
Risiken und Empfehlungen bei Nahrungsergänzungsmitteln
Die Werbung für Nahrungsergänzungsmittel mit „natürlichen Pflanzenstoffen“ verspricht oft viel – von der Stärkung des Immunsystems bis zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch die Realität ist komplexer. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät von der isolierten Zufuhr einzelner sekundärer Pflanzenstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ab.
Warum Vorsicht geboten ist
Nicht alle sekundären Pflanzenstoffe sind harmlos. Einige können bereits in geringen Mengen giftig sein, wie etwa die Alkaloide Nikotin und Morphin oder Blausäure. Andere können dosisabhängig negative Wirkungen haben. Ein Beispiel ist Beta-Carotin, das in hohen Dosen für Raucher schädlich sein kann.
Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich. Quercetin, ein gelb-grüner Farbstoff, der unter anderem in Kapern und grünem Tee vorkommt, kann den Abbau von Alkohol in der Leber hemmen und so Kater-Erscheinungen verstärken.
Worauf Sie beim Kauf achten sollten:
- Verzehrsempfehlung beachten: Nehmen Sie niemals mehr als die vom Hersteller empfohlene Dosis ein. Die Sicherheit bei höheren Mengen ist nicht gewährleistet.
- Keine Dauereinnahme: Die langfristigen Auswirkungen und die Sicherheit isolierter Pflanzenstoffe sind oft nicht ausreichend erforscht.
- Vorsicht bei Produkten aus dem Internet oder Nicht-EU-Ländern: Hier sind die Kontrollen oft weniger streng.
- Ärztlichen Rat einholen: Bei Unsicherheiten oder der Einnahme von Medikamenten sollten Sie immer Ihren Arzt oder Apotheker konsultieren.
- Arzt über Einnahme informieren: Teilen Sie Ihrem Arzt bei Untersuchungen mit, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen.
Der beste Weg: Eine farbenfrohe Ernährung
Um die vielfältigen Vorteile sekundärer Pflanzenstoffe zu nutzen, ist eine abwechslungsreiche und farbenfrohe Ernährung der beste Ansatz. Hier sind einige praktische Tipps:
- Essen Sie farbig: Integrieren Sie rote, orange, gelbe, blaue und violette Früchte und Gemüse in Ihren Speiseplan.
- Vielfalt nutzen: Probieren Sie verschiedene Gemüse- und Obstarten, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
- Schalen dranlassen: Viele sekundäre Pflanzenstoffe sitzen direkt unter der Schale. Schälen Sie Obst und Gemüse nur, wenn es unbedingt nötig ist.
- Nüsse und Samen: Verwenden Sie Nüsse und Samen als Topping für Salate oder als gesunde Snacks.
- Kräuter und Gewürze: Würzen Sie Ihre Speisen großzügig mit frischen Kräutern und Gewürzen, da diese ebenfalls reich an sekundären Pflanzenstoffen sind.
Eine Ernährung, die reich an natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist, liefert nicht nur sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die im Zusammenspiel optimal wirken. Isolierte Pflanzenstoffe können diese Vielfalt und das komplexe Zusammenspiel der Nährstoffe nicht ersetzen.
