L-Carnitin wird oft als „Fettverbrenner“ beworben, der angeblich die Leistung steigert und beim Abnehmen hilft. Doch wissenschaftliche Studien zeigen, dass der menschliche Körper in der Regel ausreichend L-Carnitin selbst produziert und eine zusätzliche Einnahme in den meisten Fällen weder den Muskelgehalt erhöht noch die Fettverbrennung ankurbelt. Überschüssiges L-Carnitin wird einfach wieder ausgeschieden.
Wichtige Erkenntnisse
- Der Körper produziert L-Carnitin selbst, ein Überschuss wird ausgeschieden.
- Zusätzliche Einnahme steigert weder Muskelgehalt noch Fettverbrennung bei gesunden Personen.
- Hohe Dosen können Nebenwirkungen wie Durchfall und Kopfschmerzen verursachen.
- Langfristige hohe Einnahme könnte Herz und Arterien schädigen.
- Die von Herstellern beworbenen Health Claims wurden von der EFSA abgelehnt.
Was ist L-Carnitin und seine Rolle im Körper?
L-Carnitin, auch Levocarnitin genannt, ist eine Aminosäureverbindung, die in der Leber aus anderen Aminosäuren hergestellt wird. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung des Körpers, insbesondere aus Fettsäuren. Als Transportmittel bringt L-Carnitin die Fettsäuren zu den Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zellen, wo die eigentliche Fettverbrennung stattfindet. Dieser Prozess ist besonders wichtig für die Ausdauerleistung.
Der geschätzte Tagesbedarf an L-Carnitin liegt bei etwa 16 Milligramm. Der menschliche Körper speichert durchschnittlich 20 bis 25 Gramm L-Carnitin, wovon der größte Teil in der Muskulatur gebunden ist. Bei einer ausgewogenen Ernährung nehmen Menschen täglich zwischen 20 und 200 Milligramm L-Carnitin über die Nahrung auf, abhängig vom Fleischkonsum.
Interessanter Fakt
Die wichtigsten Quellen für L-Carnitin sind tierische Produkte wie Rind-, Wild- und Schweinefleisch. Auch Pilze enthalten L-Carnitin. Selbst Vegetarier und Veganer zeigen in der Regel keine Anzeichen eines Carnitin-Mangels, da der Körper die Substanz selbst bilden kann.
Werbeversprechen vs. Wissenschaftliche Realität
Hersteller bewerben L-Carnitin oft als „Fatburner“, der den Fetttransport beschleunigt, zu einem straffen Körper verhilft und die Leistungs- sowie Regenerationsfähigkeit von Sportlern steigert. Behauptet wird, dass hohe Carnitinmengen die Energiegewinnung aus Fett beschleunigen und Glykogenreserven während des Sports schonen, wodurch die Muskulatur später ermüden soll.
Diese Annahmen basieren auf der Tatsache, dass L-Carnitin an der Energiegewinnung beteiligt ist. Doch zahlreiche Studien konnten die beworbenen Effekte nicht bestätigen. Eine zusätzliche Aufnahme von L-Carnitin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann den Carnitingehalt in den Muskelzellen unter normalen Bedingungen nicht steigern. Auch die Fettverbrennungsrate erhöht sich nicht, und der Körperfettanteil bleibt unverändert.
„Die von Anbietern zur Zulassung beantragten Health Claims wie ‚Förderung des Energiestoffwechsels‘ oder ‚Beitrag zum normalen Fettstoffwechsel‘ wurden von der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) als wissenschaftlich nicht gesichert zurückgewiesen.“
Um L-Carnitin überhaupt in die Muskelzelle aufzunehmen, sind hohe Insulinkonzentrationen erforderlich. In einigen Studien wurde L-Carnitin daher über Monate hinweg zusammen mit großen Mengen Zuckerlösung konsumiert. Dies konnte zwar Stoffwechselprozesse beeinflussen, doch es blieb unklar, ob dies auch die sportliche Leistung verbesserte oder ob ähnliche Effekte mit normalen Mahlzeiten erzielt werden könnten.
L-Carnitin und Gewichtsreduktion
Drei Übersichtsstudien (systematische Reviews) deuteten darauf hin, dass L-Carnitin bei übergewichtigen und fettleibigen Personen möglicherweise eine bescheidene gewichtsreduzierende Wirkung haben könnte, sofern gleichzeitig eine Lebensstiländerung erfolgt. Die Forschenden betonten jedoch, dass die Wirkung nicht mit der Zufuhrmenge steigt und bei zwei Gramm pro Tag die maximale Wirkung erreicht ist. Diese Beobachtung wurde auch in einer Studie an Typ-2-Diabetikern gemacht, wo eine Supplementierung zu einer leichten Senkung der Serumlipide und des Plasmaglukosespiegels führte. Die Ergebnisse waren jedoch uneinheitlich und sollten mit Vorsicht interpretiert werden.
Hintergrundinformation
Amylopektin, ein Hauptbestandteil pflanzlicher Stärke, wird oft zur Erhöhung der Kalorienzufuhr für Sportler in der „Aufbauphase“ angeboten. Auch hier konnte eine Kombination mit L-Carnitin keine Steigerung der Ausdauerleistung durch Wiederauffüllung der Glykogenspeicher oder eine Umstellung auf Fettoxidation belegen.
Mögliche Nebenwirkungen und Risiken
Die EFSA hat eine tägliche Zufuhr von bis zu zwei Gramm L-Carnitin als gesundheitlich verträglich eingestuft. Viele Hersteller empfehlen jedoch Mengen von drei Gramm pro Tag, was im Vergleich zum normalen Tagesbedarf von etwa 16 Milligramm sehr hoch ist. Überschüssiges Carnitin wird schnell über die Nieren ausgeschieden.
Bei größeren Mengen, typischerweise ab etwa vier Gramm pro Tag oder ab einem Gramm pro Einzeldosis, können Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Bauchkrämpfe oder Kopfschmerzen auftreten. Es ist wichtig, Produkte mit genauer Angabe des Carnitin-Gehalts zu wählen, da zum Beispiel drei Gramm L-Carnitin-Tartrat nur etwa zwei Gramm reines L-Carnitin enthalten.
- Magen-Darm-Beschwerden: Durchfall, Bauchkrämpfe bei hohen Dosen.
- Kopfschmerzen: Ebenfalls eine mögliche Nebenwirkung bei übermäßiger Einnahme.
- Körper- und Mundgeruch: Bei hohen Carnitinmengen kann ein fischiger Geruch auftreten, den Betroffene oft selbst nicht bemerken.
Langfristige Risiken und Herzgesundheit
Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Carnitin-Produkte, ähnlich wie ein übermäßiger Konsum von rotem Fleisch, das Wachstum bestimmter Darmbakterien fördern könnten. Diese Bakterien produzieren Trimethylamin-N-Oxid (TMAO), einen Stoff, der die Bildung von Gefäßablagerungen begünstigt und somit das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
Eine Kombination von carnitinreichen Lebensmitteln mit polyphenolreichen Pflanzen wie grünem Tee und Beeren sowie eine ballaststoffreiche Ernährung könnten die TMA-Bildung möglicherweise hemmen. Dennoch sollten die potenziellen Risiken einer langfristigen, hochdosierten Einnahme nicht unterschätzt werden.
Fazit: Ist L-Carnitin sinnvoll?
Die meisten Menschen, auch Sportler und Veganer, haben keinen Mangel an L-Carnitin, da der Körper es selbst produziert und es in vielen Lebensmitteln vorkommt. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf in der Regel vollständig ab.
Die beworbenen Vorteile von L-Carnitin als „Fettverbrenner“ oder Leistungssteigerer konnten in wissenschaftlichen Studien meist nicht bestätigt werden. Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) hat die entsprechenden Health Claims der Hersteller abgelehnt.
Angesichts der möglichen Nebenwirkungen bei hohen Dosen und der fraglichen Wirksamkeit ist die zusätzliche Einnahme von L-Carnitin-Präparaten für die meisten gesunden Menschen nicht notwendig und kann sogar Risiken bergen. Verlassen Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung – Ihr Körper macht den Rest.
Wichtiger Hinweis
Die biologisch nicht aktive D-Form von Carnitin kann negative Auswirkungen haben und die natürlichen L-Carnitin-Speicher des Körpers leeren. Achten Sie bei Produkten auf die Angabe „L-Carnitin“.
