Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper, und damit auch der Nährstoffbedarf. Besonders die ausreichende Versorgung mit Proteinen rückt in den Fokus. Experten empfehlen für Menschen ab 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge ist entscheidend für den Erhalt von Muskelmasse und die allgemeine körperliche Funktion.
Wichtige Erkenntnisse
- Ältere Menschen benötigen 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
- Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf meist ab.
- Pflanzliche und tierische Proteine sollten kombiniert werden.
- Bei Schluckbeschwerden können spezielle Präparate sinnvoll sein.
- Vor einer Ernährungsumstellung ist ein Arztgespräch ratsam.
Warum Proteine im Alter so wichtig sind
Proteine, oft als Eiweiß bezeichnet, sind neben Fetten und Kohlenhydraten grundlegende Makronährstoffe. Sie liefern Energie und sind unverzichtbar für zahlreiche Körperfunktionen. Als Bausteine des Körpers sind Proteine maßgeblich an zell- und muskelaufbauenden Prozessen beteiligt.
Ihre Bedeutung erstreckt sich auch auf die Blutgerinnung, die Funktion des Immunsystems und die Beweglichkeit. Eine dauerhaft unzureichende Proteinversorgung kann den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen und zu einem Abbau von Muskelmasse führen. Dies beeinträchtigt die Lebensqualität und erhöht das Risiko für Stürze und Gebrechlichkeit.
Faktencheck Protein
- Proteine sind essenziell für Zell- und Muskelaufbau.
- Sie unterstützen die Immunabwehr und Blutgerinnung.
- Ein Mangel kann zu Muskelabbau führen.
Empfehlungen für die tägliche Proteinzufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat klare Empfehlungen für die Proteinaufnahme im Alter. Für gesunde Personen über 65 Jahren liegt der empfohlene Wert bei 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Dieser Wert ist leicht höher als für jüngere Erwachsene, was dem veränderten Bedarf im Alter Rechnung trägt.
Auch ältere Freizeitsportler, die zwei- bis dreimal pro Woche aktiv sind, profitieren von dieser Menge. Eine normale, ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um diesen leicht erhöhten Bedarf zu decken. Proteinangereicherte Lebensmittel oder spezielle Präparate sind oft nicht notwendig und verursachen unnötige Kosten.
"Die Qualität des Proteins ist entscheidend. Eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Quellen ist ideal für eine optimale Versorgung im Alter." – Julia Winkler, Ernährungsexpertin
Wann Proteinpräparate sinnvoll sind
Es gibt jedoch Situationen, in denen Proteinpräparate eine sinnvolle Ergänzung darstellen können. Bei Kau- oder Schluckproblemen, einem verminderten Hungergefühl, einseitigen Essgewohnheiten oder Verdauungsproblemen im Alter können proteinreiche Trinknahrungen oder Shakes aus Eiweißpulver helfen, den Bedarf zu decken.
Hierbei ist es wichtig, auf die Inhaltsstoffe zu achten. Produkte mit hohem Zuckeranteil, künstlichen Süßungsmitteln, Zusatzstoffen und Aromen sollten kritisch geprüft werden. Natürliche Quellen sind immer die bessere Wahl, wenn möglich.
Die Qualität des Proteins zählt
Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Proteine spielt eine wichtige Rolle. Eine ideale Proteinversorgung basiert auf einer Kombination aus tierischen und bevorzugt pflanzlichen Lebensmitteln. Diese Mischung verbessert die Verwertbarkeit der Proteine durch den Körper.
Gute Proteinquellen ohne zusätzliche Präparate sind beispielsweise fettarmer Quark und Hartkäse, mageres Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen) sowie Nüsse und Samen liefern wertvolles Protein.
Optimale Proteinkombinationen
Bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln können die Proteinverwertung im Körper optimieren. Ein klassisches Beispiel ist die Kombination von Kartoffeln mit Ei oder Milch mit Getreide. Diese Mischungen können sogar eine bessere Proteinverwertung bieten als reines Fleisch.
Dies zeigt, dass auch vegetarisch lebende Menschen ihren Proteinbedarf problemlos decken können, wenn sie auf die richtige Kombination von Lebensmitteln achten. Speziell angereicherte Lebensmittel wie Eiweißbrote sind in der Regel nicht notwendig.
Flüssige Proteinquellen und Sport
Flüssige Proteinquellen wie fettarme Milch werden vom Körper schneller aufgenommen. Für sportlich aktive Senioren ist es ratsam, solche Milchprodukte und Milchmischgetränke eher nach dem Sport zu konsumieren als währenddessen. Ein gefüllter Magen kann sich leistungshemmend auswirken.
Produkte, die einzelne Aminosäuren enthalten, sind für eine gesunde Eiweißversorgung im Allgemeinen nicht hilfreich. Sie können sogar die Aufnahme anderer wichtiger Aminosäuren im Körper blockieren.
Rücksprache mit dem Arzt
Wer aufgrund des Alters eine proteinreichere Ernährung anstrebt, sollte dies unbedingt mit dem Hausarzt besprechen. Eine erhöhte Proteinzufuhr führt zur verstärkten Bildung von Harnstoff, einem Abbauprodukt des Proteinstoffwechsels. Dies kann die Nieren belasten.
Obwohl die Nieren sich an eine höhere Eiweißzufuhr anpassen können, ist eine kurze Überprüfung der Nierenfunktion ratsam. Bei einer bereits bestehenden Nierenfunktionsstörung gibt es wissenschaftliche Belege dafür, dass eine zu hohe Proteinaufnahme die Funktion weiter verschlechtern kann.
Risiken bei übermäßiger Proteinzufuhr
- Belastung der Nieren durch erhöhte Harnstoffproduktion.
- Bei Nierenfunktionsstörungen kann sich der Zustand verschlechtern.
- Kombination mit Kohlenhydratverzicht kann zu Ketose führen (Durst, Mundgeruch, Stimmungsschwankungen).
- Mögliche negative Effekte auf Calcium-Bilanz, Knochengesundheit und Säure-Basen-Haushalt.
- Erhöhte Harnsäurebildung kann Nierensteine oder Gichtanfälle begünstigen.
Manche Proteinpräparate werden oft in Kombination mit einem Kohlenhydratverzicht eingenommen, um einen zusätzlichen Abnehmeffekt zu erzielen. Dies kann den Körper in einen Zustand der Ketose versetzen, der sich durch Symptome wie vermehrten Durst, schlechten Mundgeruch, Stimmungsschwankungen und Verdauungsprobleme äußern kann.
Darüber hinaus können solche Ernährungsweisen neben der Nierenbelastung auch negative Auswirkungen auf die Calcium-Bilanz, die Knochengesundheit und den Säure-Basen-Haushalt haben. Die vermehrte Bildung von Harnsäure kann bei empfindlichen Personen das Risiko für Nierensteine oder Gichtanfälle erhöhen.
Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung ist daher der beste Weg. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls essenziell, um den anfallenden Harnstoff bei proteinreicher Ernährung über den Urin ausscheiden zu können.
