Die Werbung für Aminosäure-Nahrungsergänzungsmittel verspricht oft schnelle Erfolge bei Muskelwachstum und Leistungssteigerung. Viele Sportler greifen zu diesen Produkten, in der Annahme, ihre Leistung zu optimieren. Doch die Realität sieht anders aus: Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf an Aminosäuren in den meisten Fällen bereits ausreichend ab, selbst bei intensivem Training.
Wichtige Erkenntnisse
- Die meisten Sportler decken ihren Aminosäurebedarf problemlos über die normale Ernährung.
- Isolierte Aminosäure-Präparate bieten oft keinen wissenschaftlich belegten Vorteil gegenüber vollwertigen Proteinquellen.
- Hohe Dosen einzelner Aminosäuren können gesundheitliche Risiken wie Verdauungsprobleme oder Nierenschäden bergen.
- Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse sind hervorragende Aminosäurelieferanten.
- Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine kann die biologische Wertigkeit der Aminosäuren optimieren.
Was sind Aminosäuren und warum sind sie wichtig?
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, die für den menschlichen Körper unverzichtbar sind. Sie erfüllen eine Vielzahl wichtiger Funktionen, darunter den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie die Unterstützung des Immunsystems. Insgesamt gibt es etwa 270 bis 280 bekannte Aminosäuren, von denen jedoch nur 20 die Proteine im menschlichen Körper bilden.
Faktencheck Aminosäuren
Acht Aminosäuren sind für erwachsene Menschen essenziell. Das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Dazu gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Daneben gibt es semi-essenzielle Aminosäuren wie Arginin, Cystein, Glutamin, Histidin und Tyrosin. Diese kann der Körper zwar bilden, aber in bestimmten Situationen, wie zum Beispiel während des Wachstums oder nach schweren Verletzungen, reicht die körpereigene Produktion möglicherweise nicht aus. Auch in solchen Fällen können diese Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden.
Die Versprechen der Werbung: Was steckt dahinter?
Die Marketingstrategien für Aminosäure-Produkte sind oft aggressiv und wecken bei Sportlern hohe Erwartungen. Slogans wie „Muskelwachstum mit Glutamin!“ oder „Leistungssteigerung durch BCAA!“ sind weit verbreitet. Die Werbung suggeriert, dass eine gezielte Zufuhr einzelner Aminosäuren notwendig ist, um Trainingsziele zu erreichen oder die Erholung zu beschleunigen.
Tatsächlich nehmen viele Sportler, die sich proteinreich ernähren, bereits große Mengen an Eiweiß und damit auch an Aminosäuren zu sich. Der Körper ist dadurch in den meisten Fällen ausreichend versorgt. Die Behauptung, dass isolierte Aminosäure-Präparate eine zusätzliche Notwendigkeit darstellen, ist wissenschaftlich oft nicht haltbar.
BCAA: Der Hype um verzweigtkettige Aminosäuren
Besonders häufig werden verzweigtkettige Aminosäuren, sogenannte BCAA (Branched-Chain Amino Acids), beworben. Dazu gehören Leucin, Isoleucin und Valin. Hersteller behaupten, dass die gezielte Zufuhr von BCAA den Muskelabbau während des Trainings verhindern und die Muskelproteinsynthese anregen soll.
Für Ausdauersportler besteht zwar ein erhöhter Bedarf an diesen Aminosäuren. Wissenschaftliche Studien konnten jedoch nicht eindeutig belegen, dass die isolierte Zufuhr von BCAA die Muskelermüdung oder den Muskelabbau verzögert. Neuere Untersuchungen zeigen sogar, dass die stimulierende Wirkung von BCAA auf die Muskelproteinsynthese geringer ist als die Reaktion, die nach der Einnahme einer vollständigen Proteinquelle beobachtet wird. Alle Nahrungseiweiße, besonders Milchprodukte, enthalten von Natur aus beträchtliche Mengen dieser Aminosäuren.
„Aktuelle Studien lassen darauf schließen, dass eiweißreiche Lebensmittel alle Aminosäuren in ausreichendem Maß liefern können.“
Glutamin und Arginin: Überbewertete Wundermittel?
Glutamin wird oft als Mittel zur schnellen Muskelerholung und zur Stärkung des Immunsystems nach anstrengender Belastung angepriesen. Bislang haben sich bei der Einnahme von Glutamin als Pulver oder Kapsel jedoch keine eindeutig positiven Effekte für den Freizeitsport ergeben. Eine Empfehlung kann daher nicht ausgesprochen werden. Personen mit eingeschränkter Leber- und Nierenfunktion sollten Glutamin aufgrund möglicher Nebenwirkungen nicht zusätzlich einnehmen.
Arginin soll die Durchblutung steigern. Obwohl Arginin tatsächlich die Blutgefäße erweitern kann, sind Behauptungen, wonach Arginin in Nahrungsergänzungsmitteln zu einer gesunden Durchblutung oder einem normalen Blutdruck beiträgt, laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) mangels wissenschaftlicher Belege nicht erlaubt. Auch Studien zur Einnahme größerer Mengen Arginin über lange Zeiträume zeigten keine Effekte auf die Ausdauerleistung oder die maximale Sauerstoffaufnahme bei Sportlern.
Rechtliche Lage in Deutschland
Der Europäische Gerichtshof (EuGH) hat 2017 das Pauschalverbot des Zusatzes von Aminosäuren zu Lebensmitteln aufgehoben. Seit 2021 unterliegen Aminosäuren und deren Derivate in Deutschland nicht mehr dem generellen Verbot mit Ausnahmevorbehalt. Jeder Hersteller ist jedoch weiterhin für die Sicherheit seiner Produkte verantwortlich und darf keine unsicheren Lebensmittel vertreiben.
Risiken und Nebenwirkungen isolierter Aminosäuren
Während eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Proteinquellen unbedenklich ist, können hohe Dosen isolierter Aminosäuren gesundheitliche Risiken bergen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist auf mögliche gesundheitliche Risiken bei hohen Aufnahmemengen von isolierten BCAA hin. Dazu gehören unerwünschte Veränderungen von Laborparametern, wie erhöhte Blutammoniakspiegel.
Tierversuche deuten zudem auf neurologische Risiken durch hoch dosierte Aminosäure-Präparate, insbesondere Leucin, hin. Gesunde Erwachsene sollten bestimmte Tagesmengen für BCAA nicht überschreiten: nicht mehr als 4 Gramm Leucin, 2,2 Gramm Isoleucin und 2 Gramm Valin pro Tag (maximal 8,2 Gramm pro Tag insgesamt). Diese Werte gelten nicht für Jugendliche oder Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion.
- Mögliche Nebenwirkungen bei Überdosierung: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall.
- Calciumverlust: Ein zu hoher Verzehr kann zu vermehrter Calciumausscheidung über den Urin führen, was bei geringer Calciumaufnahme bedenklich sein kann.
- Blockade der Aufnahme: Große Mengen bestimmter Aminosäuren können die Aufnahme anderer wichtiger Aminosäuren blockieren.
- Wechselwirkungen mit Medikamenten: Aminosäuren können die Wirkung von Medikamenten verstärken oder abschwächen. Eine Absprache mit einem Arzt ist hier zwingend erforderlich.
Natürliche Quellen: Die bessere Wahl für Sportler
Die beste und sicherste Methode, den Aminosäurebedarf zu decken, ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Vollwertige Lebensmittel liefern nicht nur alle essenziellen Aminosäuren, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich sind. Selbst Hochleistungssportler können ihren erhöhten Eiweißbedarf problemlos über die normale Nahrung decken.
Hervorragende Aminosäurequellen
Die Natur bietet eine Fülle an Lebensmitteln, die reich an hochwertigem Eiweiß und somit an Aminosäuren sind:
- Tierische Produkte: Rindfleisch, Geflügel, Eier, Fisch und Milchprodukte wie Quark und Käse sind exzellente Quellen.
- Pflanzliche Produkte: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse, Samen und Getreide liefern ebenfalls wertvolles Eiweiß.
Durch geschicktes Kombinieren verschiedener Eiweißquellen lässt sich die biologische Wertigkeit des Eiweißes sogar noch steigern. Ein klassisches Beispiel ist die Kombination von Kartoffeln mit Quark oder Eiern. Auch ein Erbseneintopf mit Brot kann die Eiweißqualität optimieren. Vegetarier und Veganer können durch die Kombination von Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Nüssen ausreichend hochwertiges Protein aufnehmen.
Die Stiftung Warentest kam bereits 2020 zu dem Schluss, dass die meisten Protein- und Aminosäurenpulver überflüssig sind. Investieren Sie lieber in eine ausgewogene und vielseitige Ernährung, um Ihren Körper optimal zu versorgen und Ihre sportlichen Ziele auf natürliche Weise zu erreichen.