Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist. Es spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, bei der Muskel- und Nervenfunktion sowie für gesunde Knochen und Zähne. Trotz der zentralen Bedeutung ist ein echter Magnesiummangel in Deutschland selten. Vielmehr birgt die unkontrollierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Risiken durch Überdosierung.
Wichtige Erkenntnisse
- Magnesium ist lebensnotwendig, aber ein Mangel ist selten.
- Die meisten Menschen decken ihren Bedarf über eine ausgewogene Ernährung.
- Nahrungsergänzungsmittel sind oft zu hoch dosiert und können Nebenwirkungen verursachen.
- Wadenkrämpfe sind selten ein Zeichen für Magnesiummangel.
- Achten Sie auf zugelassene Magnesiumverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Rolle von Magnesium im Körper
Magnesium ist ein wahrer Allrounder im menschlichen Organismus. Es ist an über 600 Enzymsystemen beteiligt und damit für grundlegende Prozesse unverzichtbar. Der Mineralstoff ist entscheidend für die Muskelkontraktion, die Signalübertragung zwischen Nervenzellen und die Herzfunktion. Auch beim Aufbau und der Erhaltung von Knochen und Zähnen spielt es eine wichtige Rolle. Des Weiteren ist Magnesium für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel von großer Bedeutung.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat verschiedene gesundheitsbezogene Aussagen zu Magnesium zugelassen. Dazu gehören, dass Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt, das Elektrolytgleichgewicht unterstützt und eine normale Funktion des Nervensystems gewährleistet. Diese Aussagen beziehen sich auf die Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen, nicht auf eine Leistungssteigerung oder die Behandlung von Krankheiten.
Magnesium im Überblick
- Beteiligt an über 600 Enzymsystemen
- Wichtig für Muskeln, Nerven und Herz
- Trägt zur Erhaltung von Knochen und Zähnen bei
- Unterstützt den Energiestoffwechsel
Magnesiummangel: Selten, aber ernst zu nehmen
Obwohl Magnesium so wichtig ist, kommt ein echter Mangel in Deutschland nur selten vor. Wenn ein Mangel auftritt, kann er sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Dazu gehören Muskelkrämpfe, Kribbeln und Taubheitsgefühle in den Extremitäten. Auch Müdigkeit und eine sinkende Körpertemperatur können Anzeichen sein. Langfristig kann ein schwerer Magnesiummangel zu ernsthaften Problemen wie der Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren führen, da Magnesium ein Gegenspieler von Calcium ist. Auch Herz-Kreislauf-Störungen werden diskutiert.
„Ein Magnesiummangel kommt in Deutschland selten vor. Und nicht jeder Wadenkrampf deutet gleich auf einen Magnesiummangel hin. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben.“
Oftmals werden Wadenkrämpfe, insbesondere nächtliche, fälschlicherweise einem Magnesiummangel zugeschrieben. Tatsächlich haben Muskelkrämpfe vielfältige Ursachen, die von Über- oder Unterforderung der Muskulatur, falschem Schuhwerk, Fehlstellungen, geringer Flüssigkeitszufuhr bis hin zu Störungen im Elektrolythaushalt reichen können. Bei anhaltenden Beschwerden ist ein Arztbesuch ratsam, um die genaue Ursache abzuklären.
Wer ist gefährdet?
Ein Magnesiummangel tritt am ehesten bei Alkoholikern auf. Auch Personen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder Gallensäurenmangel können Probleme bei der Nährstoffaufnahme haben. Ältere Menschen, die entwässernde Medikamente (Diuretika) einnehmen, sind ebenfalls stärker gefährdet, da diese die Magnesiumausscheidung erhöhen. In solchen Fällen sollte eine zusätzliche Magnesiumzufuhr immer mit einem Arzt besprochen werden.
Tagesbedarf und Deckung durch Nahrung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen ab 25 Jahren eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 Milligramm, für Männer 350 Milligramm. Schwangere und Stillende haben einen ähnlichen Bedarf wie Frauen. Bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit kann der Bedarf leicht ansteigen.
Die gute Nachricht ist: Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um den Tagesbedarf zu decken. Besonders reich an Magnesium sind pflanzliche Lebensmittel. Dazu gehören:
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen
- Grünes Blattgemüse wie Mangold und Spinat
- Vollkornprodukte aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen
Auch „hartes“ Leitungswasser kann zur Magnesiumzufuhr beitragen. Mineralwasser, das als „magnesiumhaltig“ gekennzeichnet ist, liefert mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter. Tierische Produkte wie Milch und Fleisch enthalten ebenfalls Magnesium, jedoch in geringeren Mengen.
Nationale Verzehrsstudie II: Ein Blick auf die Versorgung
Die Nationale Verzehrsstudie II (2008) zeigte, dass die Magnesiumzufuhr in den meisten Altersgruppen im Durchschnitt über den Empfehlungen lag. Eine Ausnahme bildeten junge Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren. In dieser Gruppe erreichten etwa 60 Prozent die empfohlene Zufuhr nicht. Bei erwachsenen Frauen und Männern waren es etwa 30 Prozent, die die Empfehlungen verfehlten. Dies bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass diese Personen einen klinischen Mangel aufweisen.
Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln
Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind weit verbreitet, doch ihre Einnahme ist für die meisten gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, nicht notwendig. Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen aus dem Jahr 2020 zeigte, dass 57 Prozent der geprüften Produkte eine höhere Menge an Magnesium enthielten als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlene Tageshöchstdosis von 250 Milligramm in Nahrungsergänzungsmitteln.
Eine Überdosierung von Magnesium kann unangenehme Nebenwirkungen haben. Bereits ab einer zusätzlichen Zufuhr von 300 Milligramm pro Tag können Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Dosen von über 2.500 Milligramm pro Tag sind sogar gefährlich und können Blutdruckabfall oder Muskelschwäche verursachen.
Was Sie bei der Einnahme beachten sollten:
- Tagesmenge prüfen: Achten Sie auf die auf der Verpackung angegebene Tagesmenge.
- Mehrere Portionen: Verteilen Sie die Tagesdosis, wenn möglich, auf mehrere kleine Portionen.
- Kombinationsprodukte: Seien Sie vorsichtig bei Produkten, die weitere Vitamine oder Mineralstoffe enthalten, die möglicherweise nicht benötigt werden oder zu Wechselwirkungen führen können.
- Angereicherte Lebensmittel: Berücksichtigen Sie auch Magnesium aus angereicherten Lebensmitteln wie Getränken, Süßwaren oder Milchprodukten.
- Zugelassene Verbindungen: Verwenden Sie nur Nahrungsergänzungsmittel mit zugelassenen Magnesiumverbindungen.
Nicht zugelassene Verbindungen, wie Magnesiumaspartat, finden sich oft in unseriösen Präparaten, insbesondere aus dem Internet. In der EU sind nur bestimmte Magnesiumsalze für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen, darunter Magnesiumacetat, Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid.
Organisch vs. Anorganisch: Gibt es einen Unterschied?
Es gibt viele Behauptungen über die „Qualität“ von Magnesiumverbindungen. Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder -lactat gelten oft als „besser“ als anorganische wie Magnesiumoxid. Studien zeigen zwar eine leicht bessere Löslichkeit und Bioverfügbarkeit organischer Verbindungen, der Unterschied ist in der Praxis jedoch kaum relevant. Viele andere Faktoren, wie die Dosis, der Einnahmezeitpunkt und der individuelle Versorgungsstatus, beeinflussen die Aufnahme stärker.
Wichtiger ist der Gehalt an elementarem Magnesium in der Verbindung. So benötigt man beispielsweise mehr von einer organischen Verbindung, um die gleiche Menge Magnesium aufzunehmen wie von einer anorganischen. Die Behauptung, dass bestimmte Magnesiumverbindungen gezielt in Muskeln oder Nerven wirken, ist falsch. Es gibt keine organspezifische Wirkung von Magnesium.
Zugelassene Magnesiumverbindungen in der EU
Gemäß EU-Richtlinie sind unter anderem folgende Verbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt:
- Magnesiumacetat
- Magnesiumbisglycinat
- Magnesiumcarbonat
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumgluconat
- Magnesiumoxid
- Magnesiumsulfat
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Magnesium ein lebenswichtiger Mineralstoff ist, dessen Bedarf die meisten Menschen problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken können. Bei Unsicherheiten oder dem Verdacht auf einen Mangel sollte immer ein Arzt oder Apotheker konsultiert werden, um die richtige Vorgehensweise zu besprechen und unnötige Risiken durch Überdosierung zu vermeiden.
