Altersbedingter Muskelabbau, bekannt als Sarkopenie, betrifft Millionen Menschen weltweit. Eine Aminosäure namens Leucin, oft beworben als Mittel zur Förderung des Muskelaufbaus, rückt dabei zunehmend in den Fokus. Doch wie effektiv ist Leucin wirklich und welche Rolle spielt es im Kampf gegen den altersbedingten Muskelverlust?
Wichtige Erkenntnisse
- Leucin kann den Muskelaufbau stimulieren und dem Muskelabbau im Alter entgegenwirken.
- Besonders wirksam ist Leucin in Kombination mit proteinreicher Ernährung und Krafttraining.
- Es gibt keine einheitliche Dosierungsempfehlung für isoliertes Leucin; eine Überdosierung birgt Risiken.
- Viele ältere Menschen nehmen nicht genügend Protein und damit auch nicht genug Leucin auf.
- Eine natürliche Zufuhr über Lebensmittel ist meist ausreichend und sicherer.
Was ist Leucin und warum ist es wichtig?
Leucin, genauer L-Leucin, ist eine essenzielle Aminosäure und gehört zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Es ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im menschlichen Körper. Seine zentrale Rolle liegt in der Stimulation der Muskelproteinsynthese, also dem Prozess, durch den Muskelzellen neue Proteine bilden.
Diese Funktion macht Leucin besonders interessant für den Muskelaufbau und den Erhalt der Muskelmasse. Im Alter, wenn der Körper weniger effizient auf Protein reagiert, könnte Leucin helfen, dieser Resistenz entgegenzuwirken. Dies ist entscheidend, um die Lebensqualität im Alter zu sichern und das Risiko von Stürzen zu minimieren.
Faktencheck Sarkopenie
- 5 bis 13 Prozent der 60- bis 70-Jährigen sind von Sarkopenie betroffen.
- Bei den 71- bis 80-Jährigen steigt dieser Anteil auf bis zu 50 Prozent.
- Hauptursachen sind der Rückgang körperlicher Aktivität und eine verminderte Reaktion der Muskelzellen auf Nahrungsprotein.
Leucin und altersbedingter Muskelabbau (Sarkopenie)
Sarkopenie beschreibt den altersbedingten Verlust von Skelettmuskelmasse und -kraft. Dieser Zustand führt zu einer erhöhten Sturzanfälligkeit und einer allgemeinen Beeinträchtigung der Mobilität. Die Muskelzellen älterer Menschen reagieren weniger stark auf die Zufuhr von Nahrungsprotein und den darin enthaltenen Aminosäuren. Dies wird als „anabole Resistenz“ bezeichnet.
Studien deuten darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr mit einem gleichzeitig höheren Leucingehalt diese Resistenz abschwächen kann. Dies könnte bedeuten, dass Leucin helfen kann, Muskelschwund und Funktionseinbußen im Alter zu verzögern oder sogar entgegenzuwirken. Die Forschung hierzu ist jedoch noch nicht abgeschlossen.
"Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Zunahme an Muskelmasse bei."
Die Rolle von Krafttraining und Ernährung
Besonders effektiv scheint Leucin in Kombination mit einer qualitativ hochwertigen, proteinreichen Ernährung und regelmäßigem Krafttraining zu sein. Eine aktuelle Überprüfung von 17 Studien zeigte, dass isolierte Leucinpräparate ohne Krafttraining bei älteren Erwachsenen keine Verbesserungen der Muskelmasse und Kraft bewirkten. Dies unterstreicht die Bedeutung eines ganzheitlichen Ansatzes.
Proteinzufuhr im Alter
Ab dem 65. Lebensjahr wird empfohlen, etwa 25 Prozent mehr Eiweiß aufzunehmen als bei jüngeren Erwachsenen. Das entspricht 1,0-1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Viele ältere Menschen erreichen diese Empfehlung jedoch nicht. Eine bayerische Studie zeigte, dass fast ein Drittel der über 70-Jährigen nicht einmal die Mindestmenge von 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag zu sich nimmt.
Dosierung und Sicherheitsaspekte von Leucin-Supplementen
Derzeit gibt es keine offiziellen Zufuhrempfehlungen für isoliertes L-Leucin. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, BCAAs nicht einzeln, sondern kombiniert über die Nahrung aufzunehmen. Für L-leucinhaltige Nahrungsergänzungsmittel wird ein Orientierungswert von maximal 4,0 Gramm pro Tag genannt. Für die Gesamtzufuhr aller BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel liegt der Wert bei 8,2 Gramm pro Tag.
Eine Überdosierung von isolierten BCAAs kann gesundheitliche Risiken bergen, wie erhöhte Blutspiegel des Zellgifts Ammoniak. Aus Sicherheitsgründen sollte die regelmäßige Zufuhr von Leucin aus allen Quellen (Lebensmittel, Getränke, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel) bei älteren Erwachsenen keinesfalls mehr als 30 Gramm pro Tag betragen. Eine dauerhaft höhere Zufuhr erhöht das Risiko für unerwünschte Wirkungen.
Wer sollte vorsichtig sein?
- Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten vor einer Supplementierung ärztlichen Rat einholen.
- Menschen, die eine proteinreduzierte Diät einhalten, müssen ebenfalls ihren Arzt konsultieren.
- Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten aufgrund unzureichender Datenlage sicherheitshalber keine verzweigtkettigen Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Natürliche Leucin-Quellen und Tagesbedarf
L-Leucin ist natürlicherweise in vielen proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören:
- Fleisch: Huhn, Rind, Pute
- Fisch: Lachs, Thunfisch
- Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Käse, Quark
- Eier
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen
- Nüsse: Walnüsse, Mandeln
Der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesbedarf an L-Leucin für Erwachsene liegt bei 39 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Bedarf wird normalerweise über eine ausgewogene Ernährung gedeckt, sofern die Proteinzufuhr ausreichend ist. Neuere Studien legen jedoch nahe, dass ältere Erwachsene möglicherweise das Doppelte dieser Empfehlung benötigen könnten, also etwa 78 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Beispiel zur Deckung des Tagesbedarfs
Für einen 75 Kilogramm schweren, gesunden älteren Erwachsenen liegt der DGE-Tagesbedarf bei etwa 2,93 Gramm Leucin. Dies könnte beispielsweise erreicht werden durch:
- 150 g fettarmer griechischer Joghurt (1,1 g Leucin)
- Zwei Scheiben Brot à 50 g (0,51 g Leucin)
- 100 g gekochte Linsen (0,56 g Leucin)
- 175 g Erbsen (0,88 g Leucin)
Um die höhere Empfehlung von 5,85 Gramm zu erreichen, könnten zusätzliche Lebensmittel wie 250 g Joghurt (1,8 g), 25 g Walnüsse (0,28 g), 40 g fettarmer Gouda (1 g) und 50 g Putenbrust (1 g) in den Speiseplan integriert werden. Dies zeigt, dass eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln eine ausreichende Leucin-Zufuhr ohne Supplemente ermöglichen kann.
Fazit: Leucin als Baustein, nicht als Wundermittel
Leucin ist zweifellos eine wichtige Aminosäure für den Muskelerhalt und -aufbau, insbesondere im Alter. Es ist jedoch kein Wundermittel, das isoliert und ohne weitere Anstrengungen den altersbedingten Muskelabbau stoppen kann. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend hochwertigem Protein, kombiniert mit regelmäßigem Krafttraining, bildet die Grundlage für den Erhalt der Muskelgesundheit.
Nahrungsergänzungsmittel mit Leucin können eine Ergänzung sein, sollten aber stets mit Vorsicht und im Idealfall nach ärztlicher Rücksprache eingesetzt werden. Die natürliche Zufuhr über leucinreiche Lebensmittel ist in den meisten Fällen die sicherste und effektivste Methode, um den Bedarf zu decken und die Muskeln im Alter stark zu halten.
