Chiasamen werden oft als „Superfood“ beworben, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile verspricht. Doch hinter dem Hype verbergen sich wichtige Fakten und potenzielle Risiken, die Verbraucher kennen sollten. Eine genaue Betrachtung der Inhaltsstoffe, der Herkunft und der gesetzlichen Bestimmungen zeigt ein differenziertes Bild.
Wichtige Erkenntnisse
- Chiasamen liefern Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, sind aber kein Wundermittel.
- Werbeaussagen zu Gesundheitsversprechen sind in der EU nicht zugelassen.
- Maximale Tagesverzehrmengen für Chiasamen und Chiaöl müssen beachtet werden.
- Es kann zu Wechselwirkungen mit Medikamenten und Allergien kommen.
- Alternativen wie Leinsamen aus regionalem Anbau sind oft günstiger und ähnlich nährstoffreich.
Der Hype um Chiasamen: Was steckt dahinter?
Chiasamen, botanisch Salvia hispanica L., stammen ursprünglich aus Mexiko und sind seit einigen Jahren als „Superfood“ in aller Munde. Sie werden als reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren gepriesen. Die Werbeversprechen reichen von der Förderung der Verdauung über die Regulierung des Blutzuckers bis zur Linderung von Gelenkschmerzen und Sodbrennen. Auch für gesunde Haut und eine schlanke Figur werden sie beworben.
Doch diese weitreichenden Gesundheitsversprechen sind in der Europäischen Union nicht erlaubt. Die EU hat bisher keine sogenannten Health Claims für Chia-Produkte genehmigt, die die Linderung von Krankheiten oder gesundheitlichen Problemen versprechen. Lediglich der hohe Ballaststoffgehalt darf beworben werden, da Chiasamen mit 34 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm die erforderliche Mindestmenge von 6 Gramm deutlich übertreffen.
Faktencheck
- Ballaststoffe: 15 Gramm Chiasamen (ca. 1,5 Esslöffel) decken etwa 17 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen.
- Kalorien: Dieselbe Menge liefert rund 70 Kilokalorien.
- Omega-3-Fettsäuren: Um die wertvollen Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, müssen die Samen geschrotet oder sehr gut gekaut werden.
Chiaöl und Omega-3-Fettsäuren
Chiaöl, oft in Kapseln erhältlich, besteht zu etwa zwei Dritteln aus Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, etwa 0,5 Prozent der täglichen Kalorien durch Omega-3-Fettsäuren wie ALA aufzunehmen. Bei einem Tagesbedarf von 2400 Kilokalorien entspricht dies etwa 1,3 Gramm ALA. Diese Menge findet sich beispielsweise in einem Esslöffel Rapsöl.
Für Chiaöl gibt es eine gesetzliche Beschränkung: Maximal zwei Gramm pro Tag dürfen konsumiert werden. Eine zusätzliche Zufuhr durch Kapseln ist in der Regel nicht notwendig, selbst wenn wenig oder kein Fisch gegessen wird.
Wichtige Hinweise zur Verwendung von Chia-Produkten
Wer Chiasamen in seinen Speiseplan integriert, sollte einige Punkte beachten, um potenzielle Risiken zu minimieren. Die Samen quellen stark auf und können bis zum Zehnfachen ihres Volumens an Flüssigkeit binden. Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend.
„Wer keine vorgequollenen Chia-Samen isst, muss unbedingt reichlich trinken, um eine gefährliche Verstopfung zu vermeiden.“
Es ist ratsam, die Samen auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Für die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren ist es wichtig, die Samen gut zu kauen oder sie geschrotet zu verwenden.
Allergien und Wechselwirkungen
Chiasamen gehören zur Familie der Lippenblütler, zu der auch Minze, Thymian, Rosmarin und Salbei zählen. Personen, die auf diese Pflanzen oder auf Senf allergisch reagieren, sollten vorsichtig sein. Aus Ländern mit hohem Chia-Konsum wurden zudem Kreuzallergien mit Sesam und Erdnüssen berichtet.
Eine weitere wichtige Information betrifft Wechselwirkungen mit Medikamenten. Chiasamen können die Wirkung von blutverdünnenden Arzneimitteln wie Warfarin oder Acetylsalicylsäure (ASS) beeinflussen. Wer solche Medikamente einnimmt, sollte die Verwendung von Chia-Produkten unbedingt mit einem Arzt oder Apotheker abklären.
Zulassung und Inhaltsstoffe von Chiasamen
Die Europäische Kommission hat Chiasamen erstmals im November 2009 als neuartiges Lebensmittel zugelassen. Zunächst durften sie maximal 5 Prozent in Brot und Brötchen ausmachen. Mittlerweile sind die Einsatzmöglichkeiten erweitert worden:
- Bis zu 10 Prozent ganze Samen in Backwaren und Frühstückscerealien.
- Bis zu 5 Prozent in Fertiggerichten.
- Keine Mengenbeschränkungen für Süßwaren, Nuss-Frucht-Samen-Mischungen, Milchprodukte, Speiseeis, Obst- und Gemüseerzeugnisse sowie nichtalkoholische Getränke und Puddings.
- Seit Ende 2023 ist auch „teilweise entfettetes Pulver aus Chiasamen“ zugelassen, unter anderem für Milchprodukte, Säfte und Nahrungsergänzungsmittel.
Chiasamen bestehen zu etwa 20 Prozent aus Proteinen, zu 30 Prozent aus Fett und bis zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten. Eine typische Tagesmenge von 15 Gramm enthält rund 5 Gramm Ballaststoffe und 2,7 Gramm Alpha-Linolensäure (ALA).
Schadstoffbelastung und Herkunft
Traditionell werden Chiasamen importiert, oft aus Lateinamerika. Informationen zu den Anbaubedingungen fehlen beim Kauf meist. Es gibt Hinweise, dass Chiasamen nicht immer naturbelassen sind. Die EFSA wies 2005 darauf hin, dass Saatgut teilweise mit Pflanzenhormonen behandelt wird, um die Keimung zu synchronisieren. Zudem kann der Boden vor der Aussaat mit einem in Europa seit 2007 verbotenen Bodenherbizid namens Trifluralin behandelt werden. Bei Bio-Chiasamen sind solche Behandlungen jedoch untersagt.
In jüngster Zeit gab es Meldungen im Europäischen Schnellwarnsystem RASFF über Chiasamen, die mit Salmonellen und krebserregenden Schimmelpilzgiften (Aflatoxin) belastet waren. Untersuchungen des Chemischen und Veterinäruntersuchungsamts Stuttgart fanden 2022 sogar Pestizidrückstände in Bio-Chiasamen. Eine frühere Untersuchung von Ökotest aus dem Jahr 2016 entdeckte neben Pestiziden auch Mineralöl, Blei und Cadmium.
Chiasamen aus Deutschland
Im Mai 2021 wurde die erste deutsche Chia-Sorte zugelassen, weitere folgten. Inzwischen bauen verschiedene Höfe, insbesondere in Baden-Württemberg, Chiasamen an. Dies bietet Verbrauchern die Möglichkeit, auf regionale Produkte mit kürzeren Transportwegen zu achten. Für Fertigprodukte sind deutsche Chiasamen aufgrund höherer Kosten jedoch oft nicht wirtschaftlich.
Gibt es Alternativen zu Chiasamen?
Wer nach einer nährstoffreichen Alternative zu Chiasamen sucht, findet diese in heimischen Produkten. Leinsamen sind eine ausgezeichnete Wahl. Sie weisen eine ähnliche Zusammensetzung an Fett, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen auf. Der Eiweißgehalt von Leinsamen ist sogar etwas höher. Zudem sind Leinsamen deutlich günstiger; Chiasamen können mehr als dreimal so teuer sein.
Leinsamen im Vergleich
- Ähnliche Nährwerte: Fett, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe sind vergleichbar.
- Höherer Eiweißgehalt: Leinsamen übertreffen Chiasamen im Proteingehalt.
- Kostenersparnis: Deutlich günstiger als Chiasamen.
Das Umweltbundesamt empfiehlt, die Tagesportion Leinsamen auf maximal 20 Gramm (etwa zwei Esslöffel) zu beschränken, da sie erhöhte Cadmium-Gehalte aufweisen können. Leinsamen können auch Blausäure enthalten, weshalb auf die Eignung zum Rohverzehr auf der Verpackung geachtet werden sollte. Geschroteter Leinsamen kann kurz angeröstet werden, um die Blausäure zu verflüchtigen.
Geht es primär um die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, sind auch ein Esslöffel Rapsöl pro Tag oder eine Handvoll Walnüsse gute und regional verfügbare Alternativen.
