Viele Lebensmittel werben mit Begriffen wie „weniger süß“ oder „ohne Zuckerzusatz“. Doch hinter diesen vielversprechenden Aussagen verbirgt sich oft eine hohe Menge an Zucker oder anderen süßenden Zutaten. Verbraucher müssen genau hinschauen, um die wahren Zuckergehalte in ihren Lebensmitteln zu erkennen und bewusste Entscheidungen zu treffen.
Wichtige Erkenntnisse
- Werbeaussagen wie „weniger süß“ bedeuten nicht zwingend weniger Zucker.
- Zucker versteckt sich hinter vielen Namen in der Zutatenliste (z.B. Glukosesirup, Maltodextrin).
- Auch natürliche Zutaten wie Trockenobst oder Fruchtsäfte enthalten viel Zucker.
- Die WHO empfiehlt eine tägliche Zuckeraufnahme von maximal 5-10% der Gesamtenergie.
- Süßungsmittel sind oft in „zuckerfreien“ Produkten enthalten und sollten bewusst gewählt werden.
Versteckter Zucker: Mehr als nur Haushaltszucker
Der Begriff „Zucker“ ist weit gefasst. Viele Produkte enthalten nicht nur den bekannten Haushaltszucker (Saccharose), sondern eine Vielzahl anderer süßender Zutaten. Diese tragen ebenfalls zum Gesamtzuckergehalt bei und können die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) schnell überschreiten.
Die WHO rät dazu, die Aufnahme von freiem Zucker auf maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu beschränken. Optimal wären sogar nur fünf Prozent. Freier Zucker umfasst dabei zugesetzten Zucker sowie Zucker aus Honig und Fruchtsäften, nicht aber den natürlichen Zucker in Obst oder Milchprodukten.
Zuckerempfehlungen der WHO
- Frauen (ab 65 Jahren): ca. 20-40 Gramm freier Zucker pro Tag.
- Männer (ab 65 Jahren): ca. 25-50 Gramm freier Zucker pro Tag.
Ein einziger Becher Fruchtjoghurt (250g) kann durchschnittlich 30g Zucker enthalten und somit bereits einen Großteil der empfohlenen Tagesmenge abdecken.
Die vielen Namen des Zuckers
In der Zutatenliste von Lebensmitteln finden sich zahlreiche Bezeichnungen, die auf einen Zuckergehalt hindeuten. Dazu gehören:
- Glukosesirup
- Traubenzucker (Glukose)
- Glukose-Fruktose-Sirup
- Süßmolkenpulver
- Maltodextrin
- Konzentrierter Fruchtsaft
- Dattelpaste oder Trockenobst
Diese Zutaten haben eine süßende Wirkung und erhöhen den Kaloriengehalt der Produkte. Ein Blick auf die Zutatenliste ist daher entscheidend, um den tatsächlichen Zuckergehalt eines Lebensmittels zu beurteilen.
Werbeaussagen entschlüsseln
Lebensmittelhersteller nutzen oft geschickte Marketingstrategien, um ihre Produkte als gesünder darzustellen. Begriffe wie „zuckerarm“, „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ sind gesetzlich geregelt und müssen bestimmte Kriterien erfüllen. Anders verhält es sich mit der Angabe „weniger süß“.
„Die Aussage 'weniger süß' ist lediglich eine Geschmacksangabe und bedeutet nicht zwingend, dass das Produkt weniger Zucker enthält“, erklärt eine Expertin für Verbraucherschutz. „Verbraucher sollten sich davon nicht täuschen lassen und immer die Nährwerttabelle prüfen.“
Auch Formulierungen wie „mit Traubenzucker“ oder „mit der Süße von Früchten“ suggerieren oft einen gesundheitlichen Vorteil. Tatsächlich bieten weder Traubenzucker noch Fruchtzucker einen Vorteil gegenüber Haushaltszucker, wenn es um die reine Menge und die Auswirkungen auf den Körper geht.
Süßungsmittel als Alternative
Produkte, die mit „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ werben, enthalten häufig Süßungsmittel. Diese gehören zu den Zusatzstoffen und müssen in der Zutatenliste aufgeführt werden, oft mit ihrer E-Nummer. Süßungsmittel wie Acesulfam K, Aspartam, Cyclamat und Saccharin liefern keine oder kaum Kalorien.
Zuckeraustauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Xylit oder Erythrit liefern zwar Kalorien, werden aber insulinunabhängig verstoffwechselt. Sie finden sich oft in „zahnschonenden“ Süßigkeiten oder Diätprodukten. Bei größeren Mengen können sie jedoch eine abführende Wirkung haben.
Exotische Zuckerarten: Eine gesunde Alternative?
In den letzten Jahren sind verschiedene „exotische“ Zuckerarten populär geworden, die oft als gesündere Alternativen beworben werden. Dazu gehören Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Ahornsirup und Agavendicksaft.
Birkenzucker (Xylit)
Hinter dem Namen Birkenzucker verbirgt sich der Zusatzstoff Xylit (E967). Er wird zwar aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen, ist aber ein technologisch aufwendig hergestelltes Produkt. Xylit hat weniger Kalorien als Zucker, kann aber in größeren Mengen abführend wirken. Eine wichtige Warnung: Xylit ist für Hunde und Kaninchen giftig und kann lebensbedrohlich sein.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker gilt als weniger verarbeitet als Haushaltszucker und enthält geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Er hat jedoch genauso viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker und sollte daher ebenfalls in Maßen konsumiert werden.
Ahornsirup und Agavendicksaft
Ahornsirup, gewonnen aus dem Saft des Ahornbaumes, ist weniger süß als Haushaltszucker und enthält mit etwa 270 Kalorien pro 100 Gramm etwas weniger Energie. Agavendicksaft, aus den Blättern eines Kaktus, ist aufgrund seines hohen Fruchtzuckergehalts süßer als Zucker und hat einen ähnlichen Kaloriengehalt wie Honig (ca. 300 Kalorien pro 100 Gramm). Der leicht höhere Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen in diesen Sirupen ist ernährungsphysiologisch kaum relevant.
Fazit für den bewussten Einkauf
Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, muss beim Einkauf aktiv werden. Ein genauer Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle ist unerlässlich. Achten Sie darauf, dass die Angaben in der Nährwerttabelle oft pro 100 Gramm oder 100 Milliliter gemacht werden und rechnen Sie diese auf die tatsächlich verzehrte Menge hoch.
Seien Sie skeptisch bei werblichen Aussagen und bevorzugen Sie unverarbeitete Lebensmittel. So behalten Sie die Kontrolle über Ihre Zuckeraufnahme und können einen wichtigen Beitrag zu Ihrer Gesundheit leisten.
- Prüfen Sie die Zutatenliste: Achten Sie auf alle Namen, die Zucker oder süßende Zutaten bezeichnen.
- Vergleichen Sie Nährwerttabellen: Vergleichen Sie den Zuckergehalt pro 100g zwischen verschiedenen Produkten.
- Achten Sie auf Portionsgrößen: Kalkulieren Sie den Zuckergehalt für die Menge, die Sie tatsächlich essen.
